Wenn Angst das Selbstvertrauen untergräbt – und Nachdenken alles schlimmer macht

Wer wichtige Entscheidungen trifft, kennt das Phänomen: Zuerst wirkt alles stimmig, später kommen Zweifel. Die Fakten bleiben gleich, doch die innere Sicherheit bröckelt. Gerade im Beruf, bei Prüfungen oder alltäglichen Entscheidungen kann dieses Gefühl lähmen. Psychologen beschäftigen sich seit Jahren mit der Frage, warum Menschen ihre eigene Leistung oft schlechter einschätzen, als sie tatsächlich ist – und warum dieses Muster nicht bei allen gleich entsteht.

Neue Forschung zeigt nun: Mehr Nachdenken hilft nicht automatisch. Für manche stärkt zusätzliche Reflexion die innere Gewissheit. Für andere hat sie den gegenteiligen Effekt. Besonders deutlich wird dieser Unterschied bei Menschen mit ausgeprägter Angst – und bei Frauen ohne starke Angstsymptome. Entscheidend ist nicht das Können. Entscheidend ist, was nach der Entscheidung im Kopf passiert.

Wie Denken das innere Urteil verändert

Untersucht wurde dieses Phänomen in mehreren großen Online-Studien mit insgesamt 1.447 Teilnehmenden. Beteiligt war unter anderem das University College London. Die Ergebnisse erschienen im Fachjournal Psychological Medicine.

Die Teilnehmenden bearbeiteten einfache Aufgaben, etwa visuelle Vergleiche. Objektiv ließ sich klar messen, wie gut sie abschnitten. Anschließend sollten sie angeben, wie sicher sie sich ihrer Antwort waren. Zusätzlich variierte die Zeit: Manche gaben ihr Urteil sofort ab, andere hatten Gelegenheit, länger über ihre Entscheidung nachzudenken.

Das Ergebnis zeigt ein überraschend klares Muster: Die Leistung blieb stabil. Doch die Einschätzung der eigenen Leistung veränderte sich – abhängig davon, wie Menschen innerlich mit der zusätzlichen Zeit umgingen.

Warum Angst Sicherheit untergräbt

Bei Menschen mit ausgeprägter Angst zeigte sich ein konsistenter Effekt: Je länger sie nach der Entscheidung weiterdachten, desto stärker sank ihre innere Sicherheit. Zweifel sammelten sich. Gedanken begannen zu kreisen. Kleine Unsicherheiten gewannen an Gewicht, positive Hinweise traten in den Hintergrund.

Die Analyse macht deutlich: In dieser Gruppe führt zusätzliche Bedenkzeit nicht zu mehr Klarheit. Sie öffnet vielmehr Raum für Grübeln. Negative Bewertungen über die eigene Leistung häufen sich. Die Fakten bleiben gleich, doch das innere Urteil kippt Schritt für Schritt.

„Unsere Ergebnisse zeigen, dass fehlendes Selbstvertrauen kein einheitliches Phänomen ist“, sagt Sucharit Katyal, Erstautor der Studie. Menschen können sich ähnlich unterschätzen – aber aus sehr unterschiedlichen Gründen.

Wenn Nachdenken stabilisierend wirkt

Ganz anders fällt das Bild bei Frauen ohne starke Angstsymptome aus. Auch sie starten häufig vorsichtig. Ihre erste Einschätzung liegt oft unter der tatsächlichen Leistung. Doch mit zusätzlicher Zeit verändert sich etwas Entscheidendes: Die innere Bewertung wird realistischer.

Hier wirkt Nachdenken nicht als Verstärker von Zweifeln, sondern als Korrektiv. Mit mehr Reflexion rückt das eigene Ergebnis stärker in den Fokus. Zweifel verlieren an Einfluss. Der anfängliche Abstand zu männlichen Teilnehmern schrumpft, teilweise verschwindet er ganz.

Die Ursache liegt laut Studie in einer strengeren inneren Messlatte. Die Leistung stimmt, doch die Bewertung fällt zunächst zu kritisch aus. Zusätzliche Zeit hilft, diese Messlatte anzupassen.

Zwei Wege zu geringem Selbstvertrauen

Die Forschung macht deutlich: Geringe innere Sicherheit kann auf sehr unterschiedliche Prozesse zurückgehen. Äußerlich sieht das Problem ähnlich aus. Innerlich läuft jedoch etwas völlig anderes ab.

• Bei Menschen mit Angst verstärkt Grübeln bestehende Unsicherheit
• Bei vielen Frauen korrigiert Reflexion eine zu strenge Selbstbewertung

„Wenn wir die Mechanismen hinter diesen Verzerrungen verstehen, können wir gezieltere Hilfen entwickeln“, erklärt Seniorautor Steve Fleming.

Warum pauschale Ratschläge im Job oft nach hinten losgehen

Im Berufsleben hat die innere Bewertung handfeste Konsequenzen. Wer sich unterschätzt, meldet sich seltener zu Wort, fordert weniger ein oder verzichtet auf Chancen. Die Studie zeigt, warum pauschale Ratschläge oft ins Leere laufen.

Gut gemeinte Hinweise wie „Denk noch einmal in Ruhe darüber nach“ können bei Menschen mit Angst den inneren Druck erhöhen. Für sie kann es hilfreicher sein, Entscheidungen bewusst abzuschließen und das erste Urteil ernst zu nehmen. Bei anderen wirkt genau diese zusätzliche Zeit stabilisierend, weil sie hilft, das eigene Können realistischer einzuordnen.

Wie sich Grübeln stoppen lässt – vier einfache mentale Schritte

Wenn Gedanken nach einer Entscheidung nicht zur Ruhe kommen, beginnt die Grübelei. Dann hilft es, den inneren Ablauf klar zu ordnen. Vier einfache Schritte können dabei hilfreich sein:

• Den Blick auf Gelungenes und Erlerntes richten, um die innere Bewertung zu stabilisieren.
• Belastende Gedanken erkennen und kurz prüfen, ob sie in diesem Moment wirklich nützen.
• Diese Gedanken wieder ziehen lassen, ohne sie weiter auszubauen oder zu vertiefen.
• Bei starker Anspannung Abstand schaffen, etwa durch ruhiges Atmen, kurze Pausen oder einen Perspektivwechsel.

So lassen sich Grübelphasen begrenzen und Entscheidungen innerlich abschließen, bevor Zweifel an Gewicht gewinnen.

Kurz zusammengefasst:

• Eine große Studie mit 1.447 Teilnehmenden zeigt: Nicht das Können entscheidet über Sicherheit, sondern die innere Bewertung nach einer Entscheidung.
• Bei Menschen mit Angst macht längeres Nachdenken das Selbstvertrauen oft kleiner, weil Grübeln Zweifel verstärkt, obwohl die Leistung objektiv gleich bleibt.
• Bei vielen Frauen ohne starke Angst hat zusätzliche Reflexion den gegenteiligen Effekt, weil sie eine zu kritische Selbsteinschätzung korrigiert und die innere Sicherheit an die tatsächliche Leistung heranführt.

Übrigens: Grübeln kann weit mehr als nur nerven – es raubt Schlaf, verstärkt Ängste und trifft besonders junge Frauen, wie aktuelle Studien zeigen. Warum das Gedankenkarussell gerade in dieser Lebensphase so hartnäckig ist und welche Strategien wirklich helfen, mehr dazu in unserem Artikel.

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