Gehen stärkt das Herz – 15 Minuten täglich reichen

Herzinfarkt-Risiko fast halbieren – mit nur 15 Minuten Gehen am Tag

15 Minuten Gehen am Stück senken laut Studie das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall – selbst bei wenig aktiven Menschen.

Ein kurzer Spaziergang kann viel bewirken. Schon 15 Minuten Gehen am Stück stärkt das Herz, verbessert den Kreislauf und senkt das Risiko für schwere Erkrankungen. Das zeigt eine große Langzeitstudie mit mehr als 33.000 Erwachsenen, die in der Fachzeitschrift Annals of Internal Medicine veröffentlicht wurde.

Wer seine Schritte also nicht in viele kleine Wege über den Tag verteilt, sondern regelmäßig eine längere Strecke am Stück geht, lebt gesünder. Der positive Effekt zeigte sich selbst bei Menschen, die insgesamt wenig aktiv waren.

Länger gehen schützt das Herz deutlich besser

Die Untersuchung wurde von einem internationalen Forschungsteam unter Leitung der University of Sydney und der Universidad Europea in Spanien durchgeführt. Sie begleitete Teilnehmer im Alter zwischen 40 und 79 Jahren über fast acht Jahre hinweg.

Alle Probanden galten als „wenig aktiv“ – sie gingen im Schnitt weniger als 8.000 Schritte am Tag. Die entscheidende Frage lautete: Spielt es eine Rolle, wie diese Schritte zustande kommen?

Das Ergebnis war eindeutig. Wer seine Schritte über den Tag verteilt in kurzen Etappen sammelte – also immer wieder nur ein paar Minuten ging – hatte ein deutlich höheres Risiko für Herzinfarkt oder Schlaganfall als diejenigen, die 10 bis 15 Minuten am Stück spazierten.

Längere Gehphasen halbieren das Krankheitsrisiko

Die Studienteilnehmer wurden in vier Gruppen eingeteilt – je nach Dauer ihrer Gehstrecken:

Gruppe 1: unter 5 Minuten Gehen am Stück
Gruppe 2: 5 bis 10 Minuten
Gruppe 3: 10 bis 15 Minuten
Gruppe 4: 15 Minuten oder länger

Das Ergebnis beeindruckt: In der ersten Gruppe lag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 13 Prozent. In der Gruppe, die regelmäßig 15 Minuten am Stück ging, fiel es auf 4,4 Prozent. Auch das Sterberisiko sank drastisch – von 4,36 auf 0,8 Prozent. Das entspricht einer relativen Risikoreduktion von 83 Prozent.

Diese Unterschiede zeigen sich selbst bei Menschen, die im Alltag nur wenige Schritte zurücklegen. Besonders bei den inaktiven Teilnehmern mit weniger als 5.000 Schritten täglich halbierte sich das Risiko für Herzkrankheiten, wenn sie ihre Schritte in längeren Phasen sammelten.

So stärkt bewusstes Gehen das Herz besonders effektiv

„Ein oder zwei längere Spaziergänge am Tag können große Effekte haben – besonders bei Menschen, die sonst kaum aktiv sind“, sagte Studienautor Dr. Matthew Ahmadi von der University of Sydney. Die Wissenschaftler empfehlen daher, gezielt Zeit für Bewegung einzuplanen, statt auf zufällige Alltagsbewegung zu setzen.

Auch Prof. Emmanuel Stamatakis, Leiter des Mackenzie Wearables Research Hub, erklärte den Einfluss der Gewohnheiten: „Wir legen oft den Fokus auf die Zahl der Schritte, vergessen aber, dass auch das Muster zählt.“

Schon 15 Minuten zügiges Gehen bringen das Herz-Kreislauf-System in Schwung. Dadurch verbessern sich Durchblutung und Sauerstoffversorgung, der Blutdruck stabilisiert sich, und Stoffwechselprozesse wie die Insulinempfindlichkeit reagieren positiver.

Warum längeres Gehen mehr bringt als viele kurze Wege

Kurze Wege im Alltag – zum Drucker, zur Kaffeemaschine, zur Bahn – aktivieren den Körper kaum. Sie dauern zu kurz, um die Herzfrequenz zu erhöhen oder die Muskeln dauerhaft zu beanspruchen. Erst ab etwa zehn Minuten reagiert das Herz-Kreislauf-System messbar.

Die Experten vermuten, dass längere Gehphasen bestimmte Stoffwechselprozesse erst aktivieren, wenn der Körper eine gewisse Zeit in Bewegung bleibt. Dadurch könnte die positive Wirkung stärker ausfallen als bei vielen kurzen Unterbrechungen über den Tag verteilt.

Auch Ärzte raten zu bewussten Spaziergängen

Die Sportmedizinerin Sarah Eby von der Harvard Medical School, die an der Studie nicht beteiligt war, sieht darin einen wichtigen Hinweis für den Alltag: „Menschen, die sich wenig bewegen, sollten gezielte und zusammenhängende Phasen körperlicher Aktivität einplanen – nicht nur ein paar Schritte zwischendurch.“

Laut Eby ist vor allem entscheidend, Bewegung bewusst in den Tagesablauf einzubauen. Sie empfiehlt, etwa nach dem Mittagessen einen Spaziergang zu machen oder Telefonate im Gehen zu führen. Auch kleine Strategien helfen:

Beim Einkaufen den Parkplatz etwas weiter weg wählen.
Am Abend eine feste Spaziergang-Routine einführen.
Kurze Pausen im Büro zum Gehen nutzen.

Selbst wer keinen Sport treibt, kann seine Herzgesundheit verbessern, wenn er sich regelmäßig für eine Viertelstunde zügig bewegt. „Ein längerer Spaziergang am Tag kann für viele Menschen der einfachste Weg sein, gesünder zu leben“, so Ahmadi.

Kurz zusammengefasst:

Schon 15 Minuten Gehen am Stück senken das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen deutlich – effektiver als viele kurze Wege über den Tag verteilt.
Bei Personen mit weniger als 8.000 Schritten täglich sank das Herzrisiko von 13 Prozent auf 4,4 Prozent, das Sterberisiko sogar um 83 Prozent, wenn sie länger am Stück gingen.
Entscheidend ist nicht nur die Schrittzahl, sondern wie die Bewegung erfolgt – regelmäßige, längere Gehphasen fördern Kreislauf, Stoffwechsel und Lebensdauer nachhaltig.

Übrigens: Nicht nur Gehen schützt das Herz – auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle. Eine neue Studie entlastet Margarine und zeigt: Verarbeitete Fette wie in Backwaren oder Brotaufstrichen schaden dem Herz offenbar nicht, wenn sie in Maßen gegessen werden. Mehr dazu in unserem Artikel.