Gedankenkarussell stoppen – Wie Wörter beim Einschlafen helfen können
Die kognitive Methode Cognitive Shuffle kann beim Einschlafen helfen, indem sie gezielt das Grübeln unterbricht.
Die Gedanken fahren Achterbahn – dauerndes Grübeln verhindert das Einschlafen. Die Cognitive-Shuffle-Methode kann helfen: Dabei denkt man sich zu jedem Buchstaben eines Wortes neue Begriffe aus und stellt sich passende Bilder dazu vor. © Pexels
Wer abends wach liegt, obwohl der Körper müde ist, kennt das Gefühl: Der Kopf will einfach nicht zur Ruhe kommen. Gedanken kreisen, Sorgen ploppen auf, To-do-Listen tauchen aus dem Nichts auf. Einschlafen wird zur Geduldsprobe – und für viele zur täglichen Belastung. Dabei ist der Übergang in den Schlaf eine der wichtigsten Phasen im 24-Stunden-Rhythmus des Gehirns. Eine Methode, die genau in diesem Moment helfen kann, heißt Cognitive Shuffle: ein einfaches Gedankenspiel mit Hilfe von wahllosen Wörtern und einfachen Bildern, das den Kopf beschäftigen – und das Grübeln vertreiben soll.
Die Technik wurde von Luc P. Beaudoin, einem Forscher der Simon Fraser University in Kanada, entwickelt. In einer begleitenden theoretischen Studie beschreibt er die Methode als Teil eines umfassenderen Konzepts zur Steuerung des Einschlafprozesses („Sleep Onset Control System“). Sein Ziel: Menschen mit Einschlafproblemen eine einfache, mentale Übung an die Hand zu geben, die den Gedankenstrom in eine entspannte Richtung lenkt. Und zwar ganz ohne Medikamente oder lange Meditationsrituale.
Cognitive-Shuffle-Methode zum Einschlafen: Wörter ersetzen Sorgen
Die Methode funktioniert wie ein kleines Spiel im Kopf:
- Ein beliebiges Wort auswählen, z. B. ‚Kuchen‘.
- Den ersten Buchstaben nehmen (K) und Begriffe mit diesem Anfang denken, etwa ‚Katze‘, ‚Koffer‘, ‚Kerze‘.
- Zu jedem Begriff ein klares Bild im Kopf vorstellen.
- Nach ein paar Sekunden zum nächsten Buchstaben wechseln (U, dann C …).
- Wichtig: Keine Verbindung zwischen den Wörtern suchen – einfach weitermachen, bis der Schlaf kommt.
Sobald einem zu einem Buchstaben keine Begriffe mehr einfallen, geht man weiter zum nächsten. Der Effekt: Der Kopf ist beschäftigt, aber nicht überfordert. Das Gehirn soll dabei gezielt daran gehindert werden, Wörter miteinander zu verknüpfen oder nach Sinn zu suchen – eine automatische Reaktion bei Grübeln und Sorgen.
Gedankenchaos bewusst erzeugen – und nutzen
Was auf den ersten Blick nach Nonsens klingt, orientiert sich an einem natürlichen Vorgang beim Einschlafen. Gute Schläfer erleben kurz vor dem Wegdämmern sogenannte hypnagoge Bilder – das sind flüchtige, zusammenhangslose Szenen, die im Kopf auftauchen, ohne dass man sie bewusst steuert. Genau das versucht Cognitive Shuffle nachzuahmen.
Die Methode des Cognitive Shuffle zielt darauf ab, von schlaflosen Gedanken abzulenken oder sie zu unterbrechen.
Die Technik soll helfen, belastende Gedanken zu unterbrechen und stattdessen „pro-somnolent“, also schlaffördernde Vorstellungen zu fördern. Die Bilder im Kopf sind harmlos, weich, nicht bedeutungsschwer – sie laden den Geist ein, loszulassen.
Kein Sofort-Erfolg, aber ein Anfang
Auch wenn die Technik vielen sofort einleuchtet, funktioniert sie nicht bei jedem auf Anhieb. Es braucht manchmal etwas Übung, bis sich der gewünschte Effekt einstellt. Der Kopf muss lernen, sich wirklich auf die Methode einzulassen. Dabei hilft Regelmäßigkeit. Wer die Technik an mehreren Abenden ausprobiert, kann spüren, ob sie zum eigenen Einschlafmuster passt.
Damit Cognitive Shuffle seine Wirkung entfalten kann, sollte die Technik fest in eine erholsame Abendroutine eingebunden werden. Am besten kombiniert man die Methode mit einfachen Gewohnheiten, die den Körper und den Kopf auf Ruhe vorbereiten.
Einschlafen per App – wie mySleepButton beim Abschalten hilft
Beaudoin hat sogar eine App entwickelt, um seine Methode alltagstauglich zu machen: mySleepButton. Die Anwendung basiert auf dem Prinzip des Cognitive Shuffle und führt Nutzer mithilfe vorgelesener Begriffe durch die Technik – ohne dass sie sich selbst Wörter ausdenken müssen. Die Begriffe sind bewusst einfach und bildhaft gewählt, damit sie im Kopf schnell innere Bilder erzeugen – ähnlich wie bei einem sanften Gedankenstrom, der einen in den Schlaf trägt.
Diese Regeln können helfen, abends besser zur Ruhe zu kommen:
- Jeden Tag zur gleichen Zeit schlafen gehen – auch am Wochenende.
- Mindestens eine Stunde vor dem Schlafen keine Handys, Tablets oder Fernseher mehr nutzen.
- Das Schlafzimmer ruhig, dunkel und kühl halten – ohne Störungen.
- Gedanken, Sorgen oder To-do-Listen frühzeitig aufschreiben – nicht erst im Bett.
- Abends leicht essen, auf Koffein und Alkohol besser verzichten.
Wer dauerhaft schlecht schläft und sich tagsüber erschöpft fühlt, sollte das ärztlich abklären lassen. Die Methode kann eine gute Unterstützung sein – sie ersetzt aber keine professionelle Behandlung.
Kurz zusammengefasst:
- Die kognitive Methode Cognitive Shuffle hilft beim Einschlafen, indem sie den Kopf gezielt mit neutralen Bildern und zufälligen Wörtern beschäftigt.
- Sie unterbricht belastende Gedanken, ahmt natürliche Einschlafprozesse nach und kann laut ersten Studien die Schlafqualität verbessern.
- Die Technik braucht etwas Übung, eignet sich aber als einfache Einschlafhilfe ohne Hilfsmittel – bei anhaltenden Problemen ist dennoch professionelle Unterstützung wichtig.
Übrigens: Auch wer schnell einschläft, schläft nicht unbedingt erholsam – vor allem nicht nach einem späten Kaffee. Koffein hält das Gehirn selbst im Schlaf auf Trab und kann wichtige Regenerationsprozesse stören. Mehr dazu in unserem Artikel.
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