Alte Muster loswerden, neue schaffen: So lassen sich Gewohnheiten gezielt ändern

Können wir unsere Gewohnheiten dauerhaft ändern? Wissenschaftler des Trinity College Dublin sagen: Ja – und stellen eine neue Methode vor. Unter der Leitung von Dr. Eike Buabang haben sie einen Ansatz entwickelt, mit dem automatisierte Verhaltensmuster bewusst umprogrammiert werden können. Diese Forschung verspricht nicht nur, uns selbst gezielt zu optimieren, sondern auch die Behandlung von Zwangsstörungen und Süchten entscheidend voranzubringen.

„Gewohnheiten bestimmen unseren Alltag – vom ersten Kaffee am Morgen bis zur abendlichen Routine“, erklärt Dr. Buabang. „Unsere Studien offenbaren, warum diese automatischen Verhaltensweisen so stark sind und wie wir unser Gehirn nutzen können, um sie zu ändern.“ Die Ergebnisse, die in der Fachzeitschrift Trends in Cognitive Sciences veröffentlicht wurden, kombinieren Jahrzehnte an Forschung mit Beobachtungen aus dem echten Leben.

Die Macht der Gewohnheit verstehen

Zwei zentrale Gehirnsysteme steuern, wie Gewohnheiten entstehen: Eines reagiert automatisch auf bekannte Reize, während das andere gezielte, bewusste Entscheidungen ermöglicht. Doch wenn diese Balance kippt, kann es zu problematischen Verhaltensweisen kommen. So erklärt die Studie, warum Menschen unbewusst alte Passwörter eintippen oder unter Stress zu Suchtverhalten neigen.

Diese Erkenntnis birgt enormes Potenzial. Denn die Forscher zeigen, dass gute und schlechte Gewohnheiten im Kern dieselben Mechanismen nutzen. Es ist möglich, die Dynamik zwischen automatischen Reaktionen und bewusster Kontrolle so zu beeinflussen, dass sie für uns arbeitet – statt gegen uns.

Neue Gewohnheiten schaffen, alte ändern

Der Schlüssel liegt in Wiederholung, Belohnung und einer gezielten Gestaltung der Umwelt. Wiederholtes Verhalten baut starke Verbindungen zwischen Reizen und Reaktionen auf, während Belohnungen das Verhalten verstärken. Um alte Gewohnheiten loszuwerden, kann man diese durch neue Verhaltensweisen ersetzen und so konkurrierende automatische Reaktionen erzeugen.

Auch die Umgebung kann Wunder wirken: Wer beispielsweise gesunde Snacks in Sichtweite platziert und ungesunde außer Reichweite bringt, macht es sich leichter, bessere Entscheidungen zu treffen. „Die kleinen Anpassungen in unserer Umgebung können einen großen Unterschied machen“, so Dr. Buabang.

Vorschläge der Forscher gehen über die Theorie hinaus

Der neue Ansatz geht über theoretische Überlegungen hinaus und integriert praktische Strategien sowie bewährte Therapieformen. Effektive Methoden wie „Wenn-dann-Pläne“ („wenn Situation X eintritt, werde ich Y tun“) oder Expositionstherapie sind zentrale Bausteine. Auch innovative Ansätze wie Gehirnstimulation werden in das Framework einbezogen.

Darüber hinaus können die Erkenntnisse personalisiert angewendet werden. „Abhängig von der individuellen Neurobiologie kann es sinnvoller sein, bestimmte Auslöser zu vermeiden, während andere Menschen von Stressabbau oder besserer Zeitplanung profitieren“, erklärt Professor Claire Gillan.

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Blaupause für Verhaltensänderungen

Diese Forschung hat weitreichende Auswirkungen – nicht nur für Einzelpersonen, sondern auch für die öffentliche Gesundheit. Mit einem besseren Verständnis der Gehirnmechanismen könnten Gesundheitskampagnen gezielter gestaltet werden, etwa um gesündere Ernährung oder mehr Bewegung zu fördern.

„Indem wir mit den natürlichen Prozessen unseres Gehirns arbeiten, können wir gesündere Entscheidungen für uns selbst und die Gesellschaft zur Normalität machen“, fasst Dr. Buabang zusammen. Die Studie liefert eine Blaupause für nachhaltige Verhaltensänderung – mit einem klaren Ziel: ein bewussteres und gesünderes Leben.

Was du dir merken solltest:

• Gewohnheiten entstehen durch das Zusammenspiel automatischer Reaktionen und bewusster Kontrolle, wobei Wiederholung und Belohnung entscheidend sind.
• Um Gewohnheiten zu ändern, können alte Verhaltensweisen durch neue ersetzt werden, unterstützt durch Umweltgestaltung und gezielte Strategien wie „Wenn-dann-Pläne“.
• Die Forschung eröffnet neue Ansätze für personalisierte Verhaltensänderungen und liefert wertvolle Impulse für Therapie und öffentliche Gesundheitsförderung.

Übrigens: Eine der ungesündesten Gewohnheiten ist das Rauchen. Selbst wenige Zigaretten am Tag bergen ein hohes Gesundheitsrisiko. Studien belegen, dass schon geringer Tabakkonsum das Sterberisiko deutlich steigert. Mehr dazu in unserem Artikel.

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