Intervallfasten enttäuscht viele Hoffnungen: Warum verschobene Essenszeiten allein den Stoffwechsel nicht verbessern

Intervallfasten gehört für viele Menschen längst zum festen Gesundheitsprogramm. Spätes Frühstück, frühes Abendessen, dazwischen lange Pausen – das soll dem Körper helfen, den Zucker besser zu verarbeiten, Fettreserven abzubauen und das Risiko für Diabetes zu senken. Der Gedanke dahinter wirkt einleuchtend und passt gut in den Alltag, der nach einfachen Regeln verlangt. Doch eine neue, sorgfältig kontrollierte Untersuchung zeigt nun: Der erhoffte Effekt bleibt aus, wenn sich an der Kalorienmenge nichts ändert.

Das ist relevant, weil Intervallfasten oft als sanfter Weg beworben wird, ohne Verzicht gesünder zu leben. Viele verlassen sich darauf, dass allein der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme den Körper in einen besseren Zustand bringt. Genau diese Annahme gerät nun ins Wanken. Denn die Daten zeigen ein nüchternes Bild: Der Stoffwechsel reagiert nicht auf Essenszeiten, sondern auf die Energiemenge. Das Zeitfenster allein reicht nicht.

Erarbeitet wurden die Ergebnisse von einem Team des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE)und der Charité Berlin. Die Arbeit erschien im renommierten Fachjournal Science Translational Medicine und gehört zu den bisher strengsten Untersuchungen zum Thema.

Warum beim Intervallfasten der Stoffwechsel ruhig bleibt

Untersucht wurden 31 Frauen mit Übergewicht oder Adipositas. Alle nahmen über mehrere Wochen an zwei klar getrennten Ernährungsphasen teil. In der einen Phase lagen alle Mahlzeiten früh am Tag, zwischen 8 und 16 Uhr. In der anderen Phase aßen die Teilnehmerinnen später, zwischen 13 und 21 Uhr. Die Speisen blieben gleich, ebenso deren Kalorien- und Nährstoffgehalt. Bewegung und Alltag änderten sich kaum.

Das Ergebnis fiel eindeutig aus. Blutzuckerwerte blieben stabil. Die Insulinwirkung verbesserte sich nicht. Auch Blutfette und Entzündungsmarker zeigten keine relevanten Veränderungen. Entscheidend war nicht, ob früh oder spät gegessen wurde – sondern dass die Energiemenge gleich blieb. Wer gleich viel isst, verändert seine Stoffwechselwerte nicht messbar.

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass die gesundheitlichen Vorteile früherer Studien vor allem durch eine unbeabsichtigte Kalorienreduktion entstanden sind, aber nicht durch die verkürzte Essenszeit selbst“, sagt Studienleiterin Olga Pivovarova-Ramich.

Was diese Studie anders macht als frühere

Viele frühere Arbeiten zum Intervallfasten ließen offen, wie viel die Teilnehmer tatsächlich aßen. Mahlzeiten wurden nicht exakt kontrolliert, Kalorien oft nur grob geschätzt. Genau hier setzte diese Untersuchung an. Die Ernährung blieb isokalorisch, also mengenmäßig gleich. Die Einhaltung der Zeiten lag bei fast 97 Prozent. Das macht die Ergebnisse besonders belastbar.

Zwar verloren die Teilnehmerinnen leicht an Gewicht. Im frühen Essensfenster lag der Verlust bei rund einem Kilogramm, im späten bei weniger als einem halben Kilogramm. Dieses geringe Minus erklärt sich durch ein kleines tägliches Defizit von etwa 170 Kilokalorien. Für spürbare Stoffwechselveränderungen reicht das nicht aus.

Die häufig zitierte Verbindung zwischen Intervallfasten und verbessertem Stoffwechsel lässt sich damit nicht bestätigen – zumindest nicht ohne Kalorienreduktion.

Die innere Uhr reagiert – aber anders als gedacht

Ganz ohne Wirkung blieb das zeitlich begrenzte Essen dennoch nicht. Die Forscher beobachteten klare Verschiebungen im Tagesrhythmus. Bei späteren Essenszeiten verschob sich die innere Uhr im Blut um durchschnittlich rund 40 Minuten nach hinten. Auch der Schlafrhythmus passte sich an. Die Teilnehmerinnen gingen später ins Bett und wachten später auf.

„Das Timing der Nahrungsaufnahme wirkt als Zeitgeber für unsere biologischen Rhythmen – ähnlich wie Licht das auch tut“, erklärt Erstautorin Beeke Peters. Essen sendet also Signale an den Körper. Diese Signale steuern den Tagesablauf, nicht aber automatisch die Gesundheit.

Gemessen wurde das mithilfe eines speziellen Bluttests, der die individuelle zirkadiane Phase sichtbar macht. Entwickelt wurde er von Achim Kramer an der Charité. Fast jede Körperzelle folgt diesem inneren Takt. Licht, Bewegung und Nahrung beeinflussen ihn.

Was Intervallfasten leisten kann – und was nicht

Intervallfasten ist kein Stoffwechsel-Schalter. Es wirkt nicht allein über die Essenszeit. Der gesundheitliche Nutzen entsteht dann, wenn weniger Energie aufgenommen wird – bewusst oder unbewusst.

Das bedeutet:

• Wer gleich viel isst, verbessert weder Blutzucker noch Insulinwirkung – egal zu welcher Uhrzeit.
• Essenszeiten verändern Schlafrhythmus und innere Uhr, aber nicht automatisch die Gesundheit.
• Der zentrale Hebel bleibt die Energiebilanz.

Das erklärt auch, warum viele Menschen subjektiv von positiven Effekten berichten. Längere Pausen lassen Snacks wegfallen. Mahlzeiten schrumpfen. Am Ende sinkt die Kalorienmenge – oft ohne dass es bewusst auffällt.

Intervallfasten kann helfen, Struktur in den Tag zu bringen. Es kann Heißhunger reduzieren und feste Essenszeiten schaffen. Als alleinige Strategie für bessere Stoffwechselwerte taugt es jedoch nicht. Wer Gewicht verlieren oder Blutzucker senken will, kommt um eine Anpassung der Energiemenge nicht herum.

Kurz zusammengefasst:

• Intervallfasten verbessert den Stoffwechsel nicht, wenn die Kalorienmenge gleich bleibt – Blutzucker, Insulinwirkung und Blutfette verändern sich dann nicht messbar.
• Der entscheidende Faktor ist die Energiebilanz: Gesundheitsgewinne früherer Studien erklären sich vor allem durch unbewusstes Wenigeressen, nicht durch das Essenszeitfenster.
• Essenszeiten beeinflussen die innere Uhr, verschieben Schlaf- und Tagesrhythmen, führen aber allein nicht automatisch zu besserer Gesundheit.

Übrigens: Während Intervallfasten den Stoffwechsel kaum verändert, entdeckten Forscher bei Mäusen einen völlig anderen Effekt – ein strenger Fastenrhythmus steigerte überraschend den Sexualtrieb. Welche Rolle Serotonin dabei spielt und warum das auch für Menschen interessant sein könnte, mehr dazu in unserem Artikel.

Bild: © Vecteezy