Furcht vor Ablehnung – Diese acht Strategien helfen bei echter Dating-Angst

Wer sich vor einem Date unwohl fühlt, denkt oft: Was, wenn ich abgelehnt werde? Doch eine Studie zeigt: Mindestens genauso häufig fürchten sich Menschen davor, selbst jemanden zurückweisen zu müssen. Und genau das macht vielen die Partnersuche fast unmöglich. Denn die Untersuchung legt offen, dass Dating-Angst oft viel tiefer sitzt, als bisher angenommen. Es geht nicht nur um Unsicherheit oder Schüchternheit, sondern um echte psychische Belastung – mit Symptomen wie Herzrasen, Overthinking oder Schlafproblemen.

Dating-Angst wird dann problematisch, wenn sie so stark ist, dass das Dating nicht mehr genossen oder ertragen werden kann.

Studienleiter und Psychologe Myles Rizvi

Diese drei Dating-Ängste blockieren echte Nähe

Für die Studie wurden 122 Studierende befragt. Ziel war es, besser zu verstehen, welche Angst Dating für viele so belastend machen. Die Analyse zeigte: Drei Arten von Sorgen wirken besonders stark – und sie verstärken sich gegenseitig.

1. Angst vor negativer Bewertung: Die Sorge, von potenziellen Partnern abgelehnt oder schlecht beurteilt zu werden – etwa durch Gedanken wie „Was, wenn ich nicht gut genug bin?“
2. Angst vor positiver Bewertung: Wer Lob oder Interesse erfährt, fürchtet sich manchmal vor den Erwartungen, die daraus entstehen könnten – vor allem bei Menschen mit Bindungsangst.
3. Angst, andere zurückzuweisen: Viele vermeiden Dates, weil sie niemanden verletzen oder unhöflich wirken möchten. Diese Angst wird oft übersehen, hat aber laut Studie eine starke Wirkung.

Schuldgefühle statt Selbstschutz

Was auf den ersten Blick wie Empathie aussieht, wird für viele zur Falle. Denn wer glaubt, die eigenen Bedürfnisse seien weniger wichtig, verzichtet schnell auf Abgrenzung. Rizvi erklärt:

Andere abzulehnen erfordert die Erkenntnis, dass die eigenen Gefühle und Wünsche genauso wichtig sind wie die der anderen.

Wer das nicht gelernt hat, empfindet Schuld oder Angst vor negativen Reaktionen. Die Folge: Viele verstricken sich in inneren Konflikten. Sie sagen weder Ja noch Nein und vermeiden den Kontakt lieber ganz. Besonders Menschen mit geringem Selbstwertgefühl geraten in diesen Kreislauf aus Überforderung, Unsicherheit und Rückzug.

Wer gar nicht erst datet, verliert den Zugang zu positiven Erfahrungen

Wer Angst hat, geht oft auf Nummer sicher und bleibt allein. Der Gedanke, jemanden enttäuschen zu müssen, wiegt schwer. Doch genau dadurch fehlt die Möglichkeit, schöne Erlebnisse zu sammeln. Wer sich nie auf ein Date einlässt, verpasst die Chance zu erleben, dass Zurückweisung zum Leben gehört – und meist weit weniger schlimm ist als befürchtet.

Mit jeder vermiedenen Situation wächst der Druck. Dating erscheint dann nicht mehr als Chance, sondern als potenzielle Katastrophe. Diese Vermeidung verstärkt die Angst und schränkt die Lebensqualität deutlich ein.

Acht Wege, um Dating-Angst zu überwinden

Laut Psychologe Rizvi gibt es Strategien, um die eigene Angst besser zu verstehen – und Schritt für Schritt mit ihr umzugehen. Diese acht Ansätze haben sich in der Praxis bewährt:

1. In kleinen Schritten starten – etwa mit Nachrichten, kurzen Gesprächen oder unverbindlichen Treffen.
2. Unsicherheiten zulassen – statt sich für Nervosität zu verurteilen. Rizvi sagt dazu: „It’s okay not to be okay.“
3. Ablehnung normalisieren – und nicht als persönlichen Makel begreifen.
4. Klare Grenzen setzen – und offen sagen, was man will und was nicht.
5. Durchsetzungsfähigkeit üben – um Nein sagen zu können, ohne Schuldgefühle.
6. Vermeidung bewusst stoppen – durch gezielte, kontrollierte Annäherung an das, was Angst macht.
7. Therapie in Anspruch nehmen – etwa kognitive Verhaltenstherapie, ACT oder Expositionstherapie.
8. Selbstwert stärken – mit freundlichem Blick auf sich selbst, statt mit Selbstkritik.

Kurz zusammengefasst:

• Drei Ängste blockieren das Dating besonders stark: die Angst, abgelehnt zu werden, die Angst vor überhöhten Erwartungen – und überraschend häufig auch die Angst, selbst jemanden verletzen zu müssen.
• Wer aus Angst vor Ablehnung (in beide Richtungen) Dates vermeidet, verliert die Chance auf positive Erfahrungen und bleibt im Rückzug gefangen.
• Mit kleinen Schritten, klaren Grenzen, therapeutischer Unterstützung oder mehr Selbstmitgefühl lässt sich Dating-Angst gezielt abbauen.

Übrigens: Immer mehr junge Menschen löschen Dating-Apps wie Tinder – nicht aus Langeweile, sondern aus Frust über Oberflächlichkeit und Bezahlmodelle. Warum echte Begegnungen wieder wichtiger werden – mehr dazu in unserem Artikel.

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