Erst Gemüse, dann Nudeln – Blutzucker nach zwei Stunden sogar höher

Erst Salat, dann Nudeln oder Reis: Wer Gemüse vor Kohlenhydraten isst, soll seinen Blutzucker besser kontrollieren können. Doch der vermeintliche Vorteil hält offenbar nicht lange an. Nach 30 und 60 Minuten liegen die Blutzuckerwerte zunächst niedriger als bei einer anderen Essensreihenfolge. Nach zwei Stunden kehrt sich der Effekt jedoch um. Dann sind die Werte bei Menschen, die zuerst Gemüse gegessen haben, sogar höher.

Das haben Wissenschaftler des Deutschen Diabetes-Zentrums (DDZ) in Düsseldorf anhand von 18 randomisierten kontrollierten Studien ermittelt. Ihre im Fachjournal Clinical Nutrition veröffentlichte Metaanalyse liefert konkrete Zahlen: Nach einer halben Stunde liegt die Blutzuckerkonzentration durchschnittlich rund 22 Milligramm pro Deziliter niedriger als in den Vergleichsgruppen. Nach zwei Stunden ist sie dagegen um etwa vier Milligramm pro Deziliter höher.

Nach dem Essen steigt der Blutzucker normalerweise an. Das Hormon Insulin hilft anschließend, den Zucker aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren. Problematisch wird es vor allem, wenn die Blutzuckerwerte dauerhaft erhöht bleiben. Dann können auf lange Sicht Blutgefäße, Nerven und Organe Schaden nehmen. Besonders für Menschen mit Diabetes ist deshalb eine gute Blutzuckerkontrolle wichtig. Ein einzelner höherer Messwert nach einer Mahlzeit bedeutet allerdings noch kein Gesundheitsrisiko.

Auch der Insulinspiegel steigt nach zwei Stunden stärker

Die Essensreihenfolge beeinflusst offenbar auch die Ausschüttung von Insulin. Nach 30 Minuten lag dessen Konzentration durchschnittlich 13,14 Mikrounits pro Milliliter niedriger als in den Vergleichsgruppen. Nach einer Stunde betrug der Unterschied noch 12,03 Mikrounits. Zwei Stunden nach dem Essen lag der Insulinspiegel dagegen um 7,10 Mikrounits pro Milliliter höher.

Möglicherweise schüttet der Körper später mehr Insulin aus, um den verzögerten Blutzuckeranstieg auszugleichen. Ob der Stoffwechsel dadurch insgesamt stärker oder schwächer belastet wird, bleibt allerdings unklar.

Ballaststoffe verzögern die Aufnahme von Zucker

Ballaststoffe aus Gemüse können die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen. Dadurch gelangt Glukose möglicherweise später ins Blut. Bei einer Mahlzeit mit Salat, Reis und Fisch könnte es deshalb einen Unterschied machen, ob der Salat zuerst oder zusammen mit den übrigen Lebensmitteln gegessen wird.

Das Prinzip heißt Meal Sequencing. Besonders in sozialen Medien wird es als Möglichkeit beworben, Blutzuckerschwankungen zu reduzieren und beim Abnehmen zu helfen. Auch Menschen mit Typ-2-Diabetes versprechen sich davon Vorteile. Für einen Gewichtsverlust allein durch die Essensreihenfolge gibt es jedoch bislang keinen gesicherten Nachweis.

Die Düsseldorfer Ernährungswissenschaftlerin Katharina Kampmann-Gongoll erklärt: „Der Effekt zeigt sich allerdings nicht in einem dauerhaft niedrigeren Blutzuckerspiegel. Vielmehr kann sich der zeitliche Verlauf von Blutzucker- und Insulinspiegel verändern.“

Langzeitblutzucker sinkt in einer Studie deutlich

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes gab es Hinweise auf langfristige Verbesserungen. In einer einzelnen Untersuchung sank der durchschnittliche Langzeitblutzuckerwert HbA1c innerhalb von 24 Monaten von 8,3 auf 6,8 Prozent.

Der HbA1c gibt Auskunft über die durchschnittliche Blutzuckerbelastung der vergangenen zwei bis drei Monate. Er ist deshalb ein wichtiger Messwert bei der Behandlung von Diabetes.

Allerdings verzehrten die untersuchten Gruppen unterschiedliche Gemüsemengen. Deshalb bleibt unklar, ob die Verbesserung tatsächlich auf die Essensreihenfolge oder den höheren Gemüsekonsum zurückging. Auch beim Nüchternblutzucker gab es Hinweise auf Vorteile. Diese stammen jedoch ebenfalls aus einer methodisch eingeschränkten Einzelstudie.

Viele Untersuchungen fanden in Japan statt

Die Aussagekraft der bisherigen Ergebnisse ist aus mehreren Gründen begrenzt. Besonders ins Gewicht fallen drei Schwachstellen:

• Zehn der 18 Studien wiesen ein moderates Verzerrungsrisiko auf, die übrigen acht sogar ein hohes.
• Viele Untersuchungen fanden in Japan statt, häufig mit jungen, gesunden Erwachsenen.
• Gemüsesorten und Essensreihenfolgen unterschieden sich zwischen den Versuchen. Häufig nahmen außerdem nur wenige Menschen teil.

Die Wissenschaftler bewerteten die Beweissicherheit für die kurzfristigen Effekte insgesamt als sehr gering. Dr. Alexander Lang vom DDZ warnt zudem vor einer Übertragung auf andere Bevölkerungsgruppen: „Da die Blutzuckerreaktion auf eine Mahlzeit zwischen Bevölkerungsgruppen unterschiedlich verlaufen kann, lassen sich die Befunde nicht ohne Weiteres auf andere Personengruppen übertragen, etwa auf ältere Menschen oder Menschen mit Prädiabetes und Typ-2-Diabetes.“

Bei Diabetes zählen auch Kalorien und Lebensmittelqualität

Eine allgemeine Empfehlung, Gemüse grundsätzlich vor kohlenhydratreichen Lebensmitteln zu essen, lässt sich bislang nicht begründen. Das gilt insbesondere für Menschen mit Typ-2-Diabetes.

Professor Michael Roden, wissenschaftlicher Geschäftsführer des DDZ und Direktor der Klinik für Endokrinologie und Diabetologie am Universitätsklinikum Düsseldorf, betont: „Wichtig ist neben der Qualität der Lebensmittel und der Zusammensetzung von Mahlzeiten auch die passende Kalorienzufuhr – und eine Kalorienreduktion bei Übergewicht.“

Kurz zusammengefasst:

• Blutzucker: Wer Gemüse vor Kohlenhydraten isst, hat nach 30 und 60 Minuten niedrigere Blutzuckerwerte, nach zwei Stunden jedoch höhere als die Vergleichsgruppen.
• Langzeitwirkung: Ob die Essensreihenfolge dauerhaft Vorteile bringt, ist unklar, da die bisherigen Studien erhebliche methodische Schwächen aufweisen.
• Ernährung: Für eine gute Blutzuckerkontrolle sind vor allem die Lebensmittelqualität, die Zusammensetzung der Mahlzeiten und eine angemessene Kalorienzufuhr wichtig.

Übrigens: Nicht nur die Reihenfolge beim Essen beeinflusst den Blutzucker, auch die Wahl der Ernährung kann bei Diabetes viel bewirken. Wie Intervallfasten, Low Carb und vegane Kost helfen können und welche Risiken sie bergen, mehr dazu in unserem Artikel.

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