Wer sich plötzlich von sich selbst oder seiner Umgebung entfremdet fühlt, kennt solche Zustände häufig aus ganz anderen Zusammenhängen. Sie treten etwa bei großem Stress, Depressionen, Angststörungen oder nach traumatischen Erfahrungen auf. In der Psychiatrie heißen sie Depersonalisation und Derealisation: Bei Depersonalisation fühlt sich das eigene Ich fremd an, bei Derealisation wirkt die Außenwelt unwirklich oder entfernt.

Meditation verändert die Selbstwahrnehmung

Forscher des Universitätsklinikums Tübingen beschreiben im Fachjournal Scientific Reports, dass ähnliche Erfahrungen auch bei Meditation auftreten können. Dort werden sie jedoch oft anders erlebt: nicht nur verunsichernd, sondern auch ruhig, bedeutsam oder spirituell.

Für die Untersuchung wurden 121 Personen befragt. Eine Gruppe hatte solche Zustände im Zusammenhang mit Meditation erlebt. Die andere Gruppe nannte andere Auslöser, darunter Stress, Angst, Depressionen, traumatische Erfahrungen oder Cannabis. Auf einer Skala für Depersonalisation und Derealisation unterschieden sich die Erfahrungen beider Gruppen kaum. Anders war vor allem die Bewertung.

Das Ich-Gefühl kann sich verschieben

Menschen aus der Meditationsgruppe beschrieben ihre Erlebnisse häufiger als angenehm, sinnvoll oder erkenntnisreich. In der Vergleichsgruppe überwogen eher Verwirrung, Angst und Belastung. Erstautorin Erola Pons sagt dazu: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass nicht allein das Erlebnis selbst entscheidend ist, sondern auch der Kontext, in dem es entsteht und interpretiert wird.“

Das macht den Befund heikel für einfache Erklärungen. Ein Zustand kann sich äußerlich ähnlich beschreiben lassen und trotzdem ganz anders anfühlen. Wer meditiert, ordnet das fremde Ich-Gefühl möglicherweise als Teil einer Übung ein. Wer es nach Stress oder Angst erlebt, kann denselben Abstand zum eigenen Körper als Kontrollverlust empfinden.

Sadhguru deutet das Ich-Gefühl anders

In spirituellen Traditionen gilt ein gelockertes Ich-Gefühl oft nicht automatisch als Problem. Der indische Yogi Sadhguru beschreibt das Ego als Folge der Identifikation mit dem Körper und spricht bei „Ahankara“ von Identität. Wenn diese Identifikation nachlässt, könne sich auch das Gefühl von „ich“ und „du“ verändern.

Die Tübinger Untersuchung übersetzt solche Erfahrungen in psychologische Begriffe: Depersonalisation betrifft das eigene Ich, Derealisation die erlebte Außenwelt.

Depersonalisation wirkt oft bedrohlich

Depersonalisation bedeutet nicht einfach Nachdenklichkeit oder Tagträumen. Betroffene erleben den eigenen Körper, Gedanken oder Gefühle nicht mehr wie gewohnt als zu sich gehörig. Manche fühlen sich wie Beobachter ihres eigenen Lebens. Die Studie beschreibt solche Zustände mit Beispielen, in denen Bewegungen automatisch wirken oder Gedanken eine Art Eigenleben bekommen.

Derealisation betrifft dagegen die Außenwelt. Vertraute Räume, Menschen oder Geräusche erscheinen dann fremd, dumpf, traumartig oder unwirklich. Beide Begriffe klingen sperrig, beschreiben aber Erfahrungen, die viele Betroffene sehr konkret schildern: Das eigene Ich oder die Welt verliert vorübergehend ihre gewohnte Nähe.

Viele Werte lagen im klinischen Bereich

In der Meditationsgruppe lagen 61,7 Prozent der Teilnehmer über einem klinisch relevanten Schwellenwert auf der Cambridge Depersonalisation Scale. In der Gruppe mit anderen Auslösern waren es 77 Prozent. Eine ärztliche Diagnose hatten allerdings nur vier Personen erhalten. Hohe Werte bedeuten daher nicht automatisch eine Erkrankung.

Für eine Diagnose zählt vor allem, ob die Zustände stark belasten und den Alltag einschränken. Besonders hier lagen die Unterschiede. Die Meditationsgruppe bewertete ihre Erfahrungen im Schnitt positiver. Viele beschrieben sie als spirituell bedeutsam oder als Moment besonderer Einsicht. Belastende Verläufe gab es dennoch auch dort.

Meditation wirkt nicht nur bei Profis so

Solche Erfahrungen traten nicht nur bei Menschen mit langer Meditationspraxis auf. Mehr als ein Drittel der Meditationsgruppe berichtete den ersten entsprechenden Zustand nach höchstens 100 Stunden Übung. Die Spannweite reichte insgesamt von 5 bis 12.200 Stunden Praxis vor dem ersten Erlebnis. Der Mittelwert hätte hier wenig erklärt; der Median lag bei 175 Stunden.

Auch ein Retreat war keine Voraussetzung. 61,5 Prozent hatten vor dem ersten Erlebnis kein Meditationsretreat besucht. Die Zustände tauchten bei unterschiedlichen Formen der Praxis auf, etwa bei Atemmeditation, Vipassana, Bodyscan oder Metta-Meditation. Einige Erlebnisse kamen während der Meditation, andere danach.

Manche Erfahrungen bleiben länger

Bei vielen Teilnehmern vergingen die Zustände nach Minuten oder Stunden. Andere berichteten von Tagen oder Wochen. In der Meditationsgruppe gab mehr als die Hälfte an, mindestens eine entsprechende Veränderung als dauerhafte Verschiebung erlebt zu haben. Die Angaben stammen aus einzelnen Fragebogenpunkten und sagen nicht, ob daraus eine Störung entstand.

Die Wissenschaftler weisen deshalb auf die Bedeutung von Einordnung und Begleitung hin. Meditationskurse, Apps und Lehrende sprechen oft über Ruhe, Achtsamkeit und Konzentration. Ungewohnte Veränderungen der Selbstwahrnehmung kommen seltener vor. Wer solche Zustände nicht kennt, kann sie erschreckend finden.

Pons stellt klar: „Gleichzeitig ist es wichtig zu betonen, dass die positiven Berichte aus dem Meditationskontext die Erfahrungen von Menschen, die unter Depersonalisation oder Derealisation leiden, nicht relativieren.“ Für manche Menschen sind diese Zustände leidvoll, schwer kontrollierbar und mit psychischen Belastungen verbunden.

Forschungsleiter Axel Lindner sagt: „Unsere Studie legt nahe, dass Veränderungen des Selbsterlebens nicht automatisch als krankhaft betrachtet werden sollten.“ Entscheidend bleibt, wie Menschen solche Erfahrungen erleben, einordnen und bewältigen. Meditation kann die Selbstwahrnehmung verändern. Für manche wird daraus ein ruhiger Abstand zum eigenen Ich. Für andere fühlt sich derselbe Abstand verstörend an.

Kurz zusammengefasst:

• Meditation kann die Selbstwahrnehmung verändern: Manche Menschen erleben dabei, dass sich das eigene Ich, der Körper oder die Umgebung ungewohnt fremd anfühlen.
• Ähnliche Zustände heißen Depersonalisation und Derealisation: Depersonalisation betrifft das Gefühl für das eigene Ich, Derealisation das Erleben der Außenwelt.
• Entscheidend ist die Einordnung: In der Tübinger Studie wurden solche Erfahrungen bei Meditation oft positiv oder spirituell erlebt, nach Stress, Angst oder Trauma dagegen häufiger belastend.

Übrigens: Wenn Meditation das Ich-Gefühl verändert, führt Sadhguru die Debatte noch weiter – bis zum Boden, zu Mikroorganismen und der Frage, wie eng Umwelt und mentale Gesundheit zusammenhängen. Warum ausgelaugte Böden nach seiner Warnung auch unsere Psyche treffen könnten, mehr dazu in unserem Artikel.

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Die Untersuchung der University of California San Diego (UCSD) zeigt, dass nach dem Retreat nicht nur ein einzelner Bereich reagierte. Bei den 20 gesunden Erwachsenen veränderten sich mehrere Vorgänge im Körper gleichzeitig. Betroffen waren die Zusammenarbeit im Gehirn, Signale des Immunsystems, der Energiestoffwechsel, bestimmte RNA-Signale im Blut und die Ausschüttung körpereigener Schmerzhemmer.

Untersucht wurde nicht nur klassische Meditation. Das Programm kombinierte mehrere Bausteine, darunter geführte Meditation, Vorträge zur Wahrnehmung und zum Körper sowie Gruppenübungen mit offen kommunizierten Placebo-Elementen.

Meditation verändert messbar, wie das Gehirn arbeitet

Vor und nach dem Retreat wurden die Teilnehmer einem MRT unterzogen. Dabei zeigte sich: Während der Meditation wurden jene Hirnnetzwerke ruhiger, die mit innerem Gedankenkreisen, Grübeln und ständiger Selbstbeobachtung verbunden sind.

„Meditation verringerte die funktionelle Vernetzung im Default-Mode- und Salience-Netzwerk“, heißt es in der Studie. Anders ausgedrückt: Das Gehirn hing nach dem Retreat offenbar weniger stark in den typischen Schleifen fest, die mit gedanklichem Kreisen und dauernder innerer Bewertung verbunden sind.

An anderer Stelle zeigte sich das Gegenteil. Die Aktivität zwischen verschiedenen Hirnregionen wurde stärker integriert. Das heißt: Das Gehirn arbeitete nicht einfach nur ruhiger, sondern auch vernetzter. „Es geht nicht nur um Stressabbau oder Entspannung, sondern darum, wie sich grundlegend verändert, wie das Gehirn mit der Realität umgeht – und dass sich diese Veränderungen biologisch messen lassen“, sagt Studienleiter Hemal Patel von der UC San Diego.

Die Daten deuten darauf hin, dass das Gehirn Informationen anders verarbeitet und verschiedene Bereiche enger zusammenspielen.

Im Blut zeigen sich Veränderungen, die weit über Entspannung hinausgehen

Noch breiter war das Bild in den Blutanalysen. Die Forscher untersuchten Stoffwechsel, Immunreaktionen, Genaktivität und kleine RNA-Moleküle, also molekulare Signale, die beeinflussen können, welche Programme in Zellen hoch- oder heruntergefahren werden.

Nach dem Retreat zeigten sich mehrere auffällige Veränderungen zugleich:

• Die Konzentration körpereigener Opioide stieg an. Dazu gehörten Beta-Endorphin und Dynorphin. Diese Stoffe wirken an der natürlichen Schmerzhemmung des Körpers mit.
• Zellen schalteten stärker auf einen zuckerbasierten Energiestoffwechsel um. Die Forscher deuten das als Hinweis auf einen flexibleren, anpassungsfähigeren Zustand.
• Kleine RNA-Signale und Genaktivität im Blut veränderten sich, besonders in Bereichen, die mit Gehirnfunktion zusammenhängen.

Die Forscher konnten direkt im Gehirn, im Blut und in zellulären Prozessen messen, dass der Körper auf das Retreat reagierte.

Das Blut wirkte im Labor sogar auf Nervenzellen

Die Forscher testeten auch, wie das Blutplasma der Teilnehmer auf Nervenzellen wirkt. Dafür brachten sie Proben von vor und nach dem Retreat mit im Labor gezüchteten Nervenzellen zusammen. Dabei zeigte sich: Plasma nach dem Retreat ließ die Zellen längere Fortsätze bilden und neue Verbindungen ausbilden.

Das spricht für mehr Neuroplastizität. Gemeint ist die Fähigkeit des Nervensystems, sich anzupassen und neue Verknüpfungen zu bilden. Das heißt nicht, dass sich das Gehirn innerhalb einer Woche komplett umbaut. Es zeigt aber, dass sich im Blut nach dem Retreat messbare Veränderungen fanden, die im Labor das Wachstum von Nervenzellen förderten.

Die Wirkung von Meditation erinnert in einem Punkt an Psychedelika

Die Teilnehmer beantworteten auch einen wissenschaftlichen Fragebogen zu Erfahrungen, wie sie sonst eher aus Studien mit psychedelischen Substanzen bekannt sind. Gemeint sind etwa ein starkes Gefühl von Verbundenheit, ein verändertes Zeitgefühl oder der Eindruck, dass das eigene Ich vorübergehend in den Hintergrund tritt.

Der Durchschnittswert stieg von 2,37 vor dem Retreat auf 3,02 danach. Höhere Werte gingen zudem oft mit stärkeren biologischen Veränderungen einher. Das betraf nicht nur das Erleben der Teilnehmer, sondern auch die Aktivität und Vernetzung verschiedener Hirnbereiche.

„Wir sehen ähnliche Erfahrungen und Muster der Hirnvernetzung, wie sie sonst meist nur unter Psilocybin beobachtet werden – hier aber allein durch Meditation“ so Patel. Wichtig: Die Studie setzt Meditation nicht mit Psilocybin gleich. Sie zeigt nur, dass sich einzelne Erfahrungen und Muster im Gehirn ähneln.

Auch beim Immunsystem zeigte sich kein einfaches Muster. Einige Signale, die mit Entzündungen zusammenhängen, nahmen zu. Es stiegen aber auch Signale, die Entzündungen bremsen. Das klingt erst einmal widersprüchlich. Die Forscher deuten es so: Der Körper reagierte nicht nur in eine Richtung, sondern stellte sich an mehreren Stellen neu ein.

Dazu passen auch die Veränderungen im Stoffwechsel. Der Körper schien nach dem Retreat flexibler auf Belastung und auf den Energiebedarf zu reagieren.

Forscher sehen mögliche Ansätze bei Stress und chronischen Schmerzen

Aus Sicht der Forscher könnten solche nicht medikamentösen Verfahren künftig für mehrere Bereiche interessant werden. Sie nennen vor allem die psychische Gesundheit, die emotionale Selbstregulation, eine bessere Anpassung an Stress und mögliche Anwendungen bei chronischen Schmerzen.

Besonders auffällig ist der Befund zu den körpereigenen Opioiden. Weil diese natürlichen Schmerzhemmer nach dem Retreat anstiegen, könnte das Programm Schmerzbahnen im Körper beeinflussen. Noch ist daraus keine Therapie ableitbar. Für die Forscher ist das aber ein wichtiger Hinweis für die medizinische Relevanz solcher Mind-Body-Programme.

Mehrere Elemente dürften zusammengewirkt haben

Das Programm bestand nicht nur aus Meditation. Die Teilnehmer absolvierten geführte Meditationen, hörten Vorträge über Wahrnehmung und Körper und nahmen an Gruppenübungen mit offen kommunizierten Erwartungseffekten teil.

Welche Rolle die einzelnen Bausteine jeweils spielten, lässt sich aus der Studie noch nicht sicher ableiten. Denn an der Untersuchung nahmen nur 20 gesunde Erwachsene teil, eine Vergleichsgruppe fehlte. Die Forscher wollen nun klären, wie lange die Veränderungen anhalten und welcher Teil des Programms den größten Effekt hatte.

Kurz zusammengefasst:

• Schon eine Woche Meditation reichte in einer kleinen Studie aus Kalifornien aus, um eine messbare Wirkung im Gehirn, im Blut und im Immunsystem auszulösen.
• Die Forscher beobachteten unter anderem weniger Grübeln im Gehirn, mehr körpereigene Schmerzhemmer im Blut und Hinweise darauf, dass Nervenzellen leichter neue Verbindungen bilden.
• Wichtig bleibt: Die Ergebnisse sind spannend, aber noch kein Beweis für eine Therapie, weil nur 20 gesunde Erwachsene untersucht wurden und eine Vergleichsgruppe fehlte.

Übrigens: Die Wirkung von Meditation reicht weiter als gedacht – sie kann Stress senken, aber auch das Gehirn spürbar verändern und bei manchen Menschen auch neue Probleme auslösen. Warum das passiert und wer besonders betroffen ist, mehr dazu in unserem Artikel.

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Dabei werden Regionen beeinflusst, die Angst, Aufmerksamkeit und Erinnerungen steuern. Für viele bedeutet das Entlastung. Bei anderen treten jedoch neue Probleme auf. Berichtet werden zunehmende Unruhe, Schlafstörungen oder das Wiederauftauchen belastender Erlebnisse. In einzelnen Fällen kam es sogar zu schweren psychischen Krisen. Diese Risiken blieben lange unbeachtet. Verschiedene Studien zeigen inzwischen ein klareres Bild. Meditation kann helfen, sie kann aber auch belasten. Entscheidend ist, wer meditiert, wie intensiv geübt wird und welche psychische Ausgangslage besteht.

Meditation dämpft Stresszentren im Gehirn

Wer regelmäßig meditiert, trainiert Aufmerksamkeit und Selbstwahrnehmung. Im Gehirn reagieren mehrere Regionen auf Meditation. Besonders wichtig ist die Amygdala. Sie verarbeitet Angst und Alarmreaktionen. Bei vielen Meditierenden arbeitet sie nach einiger Zeit weniger stark. Stressreize verlieren an Schärfe, der Körper schüttet weniger Cortisol aus.

Eine große Auswertung zahlreicher Untersuchungen kam zu dem Ergebnis, dass Meditation Angst, depressive Symptome und Schmerz spürbar lindern kann. Die Effekte fallen meist moderat aus, sind aber stabil. Besonders bei leichten bis mittleren Beschwerden zeigt sich ein Nutzen. Im Vergleich zu Bewegung oder medikamentöser Behandlung schneidet Meditation ähnlich ab. Sie wirkt jedoch nicht stärker als andere bewährte Methoden.

Gleichzeitig bleibt der Effekt begrenzt. Für Schlaf, Konzentration oder positive Stimmung fanden sich kaum verlässliche Verbesserungen. Meditation hilft also gezielt, aber nicht universell.

Mehr graue Substanz in wichtigen Hirnarealen

Neben funktionellen Effekten verändert Meditation auch die Struktur des Gehirns. Bildgebende Verfahren zeigen, dass sich die graue Substanz in bestimmten Arealen verdichtet. Besonders häufig betroffen ist der Hippocampus. Diese Region spielt eine zentrale Rolle für Gedächtnis, Lernen und Emotionskontrolle. Schon nach acht Wochen täglicher Praxis lassen sich solche Veränderungen nachweisen. Auch andere Bereiche reagieren:

• der hintere cinguläre Kortex, der Erfahrungen mit dem eigenen Selbstbild verknüpft
• der temporo-parietale Übergang, wichtig für Perspektivwechsel und Empathie
• Teile des Kleinhirns, die an Emotions- und Verhaltensregulation beteiligt sind

Diese Anpassungen ähneln denen, die auch bei intensivem Lernen oder Training auftreten. Das Gehirn passt sich der wiederholten Übung an. Meditation wirkt damit wie mentales Training.

Belastende Effekte bei einem Teil der Meditierenden

Aber es gibt auch eine Kehrseite. Veränderung bedeutet nicht automatisch Verbesserung. Eine große internationale Befragung unter mehr als 1.300 regelmäßig Meditierenden zeigte, dass rund 22 Prozent unangenehme Effekte erlebten. Etwa 13 Prozent stuften diese als ernsthaft ein. Die Bandbreite der Beschwerden ist groß. Häufig genannt werden:

• zunehmende Angst oder innere Unruhe
• Schlafstörungen und Albträume
• depressive Verstimmungen
• starke emotionale Überempfindlichkeit
• das Wiederauftreten belastender Erinnerungen

In sehr seltenen Fällen kam es zu schweren psychischen Krisen, die eine medizinische Behandlung erforderlich machten. Entscheidend ist: Diese Effekte traten nicht zufällig auf.

Erhöhtes Risiko bei psychischer Vorbelastung

Besonders gefährdet sind Menschen mit früheren psychischen Erkrankungen. Angststörungen, Depressionen oder unverarbeitete Traumata erhöhen die Wahrscheinlichkeit negativer Erfahrungen deutlich. Auch starkes Grübeln wirkt als Risikofaktor. Meditation lenkt den Blick nach innen. Wer ohnehin zu belastenden Gedankenschleifen neigt, kann dadurch zusätzlich unter Druck geraten.

Ein weiterer Faktor ist die Intensität der Praxis. Längere Meditationsretreats mit vielen Stunden Übung, wenig Schlaf und kaum Ablenkung erhöhen das Risiko. Das Gehirn bekommt kaum Erholungsphasen. Gefühle und Gedanken treten ungefiltert auf. Ohne professionelle Begleitung kann das destabilisieren.

Die reine Übungsdauer erklärt die Nebenwirkungen nicht. Entscheidend scheint die individuelle Ausgangslage zu sein. Meditation verstärkt innere Prozesse. Was bereits vorhanden ist, tritt deutlicher hervor.

Achtsamkeit braucht fachliche Einordnung

In der medizinischen Praxis gilt Meditation als hilfreiche Ergänzung, nicht als Ersatz für Therapie. Bestimmte Programme werden gezielt eingesetzt, etwa zur Rückfallprophylaxe bei Depressionen. Fachleute betonen dabei klare Grenzen. Meditation wirkt nicht wie ein Medikament mit standardisierter Dosierung.

Deshalb fordern viele Forschende mehr Aufklärung. Meditation gilt oft als grundsätzlich harmlos. Diese Annahme greift zu kurz. Wer tief in innere Prozesse eingreift, sollte mögliche Nebenwirkungen kennen. Besonders bei psychischen Vorerkrankungen braucht es fachliche Begleitung.

Für einen sicheren Umgang empfehlen Experten:

• kurze, regelmäßige Einheiten statt langer Sitzungen
• klare Struktur und Pausen
• Abbruch der Übung bei anhaltendem Unwohlsein
• professionelle Begleitung bei psychischen Vorerkrankungen

Meditation bleibt ein wirksames Mittel gegen Stress. Sie kann helfen, ruhiger zu werden und besser mit Belastungen umzugehen. Gleichzeitig verändert sie das Gehirn – und diese Veränderung verläuft nicht bei allen Menschen gleich.

Kurz zusammengefasst:

• Meditation kann Stress messbar senken, weil sie im Gehirn Angstzentren dämpft und Stresshormone reduziert, sie wirkt aber meist nur moderat und nicht besser als andere bewährte Methoden.
• Gleichzeitig verändert Meditation die Struktur des Gehirns, etwa in Bereichen für Gedächtnis, Emotionen und Selbstwahrnehmung, ähnlich wie ein mentales Training.
• Diese Veränderungen bergen auch Risiken, denn bei einem Teil der Menschen – besonders mit psychischen Vorerkrankungen oder intensiver Praxis – können Ängste, Schlafstörungen oder ernsthafte Krisen auftreten, weshalb Meditation nicht für alle gleichermaßen geeignet ist.

Übrigens: Depression zeigt sich oft nicht nur in der Psyche, sondern auch im Bauch – neue Forschung deutet darauf hin, dass chronischer Stress die Darmbarriere schwächt und so depressive Symptome verstärken kann. Wie ein bislang kaum beachtetes Protein dabei eine Schlüsselrolle spielt und warum der Darm mehr ist als ein bloßes Begleitorgan, mehr dazu in unserem Artikel.

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Der Arzt hat sich auf Langlebigkeit spezialisiert und erklärt, wie eine einfache Routine Stress reduziert, die Konzentration verbessert und womöglich sogar die Lebensdauer verlängert. Wichtig dabei: Nicht der Aufwand zählt, sondern die Regelmäßigkeit – und dass der Tag bewusst beginnt. 

Wasser, Licht, Klarheit: So beginnt der Tag bei Kien Vuu 

Bevor das Smartphone in die Hand genommen wird, trinkt Kien Vuu ein großes Glas Wasser – etwa 250 bis 500 Milliliter. Oft gibt er ein paar Spritzer Zitrone und eine Prise Salz hinzu, bevorzugt Himalaya- oder Meersalz. Diese enthalten zusätzliche Mineralien wie Magnesium oder Calcium, die den Kreislauf ankurbeln und beim Rehydrieren helfen. Denn der Körper verliert über Nacht nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wichtige Elektrolyte. 

Dann heißt es: raus ans Licht. Ein paar Minuten echtes Sonnenlicht auf Haut und Gesicht – das genügt. Morgens wirkt das Sonnenlicht besonders stark auf den Schlaf-Wach-Rhythmus und fördert die Ausschüttung von aktivierenden Hormonen. Wer morgens Tageslicht tankt, schläft abends meist besser ein. 

Bewegung bringt Energie – schon in wenigen Minuten 

Danach folgt Bewegung. Aber nicht mit Hanteln oder auf der Matte, sondern mit einer kurzen Mischung aus Qigong und Burpees: 

• Qigong-Hops: Die Schultern anheben, dann locker fallen lassen, sodass der ganze Körper leicht wippt. 
• Qigong-Twists: Lockeres Drehen des Oberkörpers mit schwingenden Armen, die sanft gegen Brust oder Oberschenkel klopfen. 
• 10–15 Burpees: Diese schnelle Ganzkörperübung bringt den Kreislauf sofort auf Trab. 

„Nur fünf Minuten reichen aus, um Energie aufzubauen“, sagt Vuu. Das Ziel sei nicht Muskelzuwachs, sondern Aktivierung – körperlich und geistig. Studien zeigen: Schon kurze Aktivität am Morgen kann die Konzentrationsfähigkeit erhöhen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. 

Atmen, halten, loslassen: Wie bewusste Atmung Stress reduziert 

Nach der Bewegung folgt eine bewusste Atemübung. Vuu nutzt dazu eine Technik in mehreren Schritten, die nur zwei bis drei Minuten dauert: 

• Zuerst tief in den Bauch einatmen. 
• Ohne auszuatmen noch einmal durch die Nase in den Brustkorb einatmen. 
• Dann kräftig durch den Mund ausatmen. 
• Dies zehnmal wiederholen, später im doppelten Tempo. 

Danach hält Vuu die Luft etwa 10 bis 15 Sekunden lang an, mit aktiver Körperspannung – und lässt anschließend ganz los. In einer kurzen Pause von 30 Sekunden denkt er bewusst an ein Stichwort, das ihn durch den Tag begleiten soll: Fokus, Freude oder Verbundenheit zum Beispiel. 

Solche Atemtechniken helfen, das Nervensystem zu beruhigen und Stresshormone abzubauen. Gleichzeitig verbessern sie die Sauerstoffversorgung im Körper – eine einfache Methode, um wacher und ruhiger zugleich in den Tag zu starten. 

Morgenroutine und Langlebigkeit: Was wirklich hilft 

Zum Abschluss der Routine folgt ein kurzer Moment der Stille. Kein langer Meditationssitz, sondern ein einfacher, stiller Gedanke: Wofür bin ich heute dankbar? Diese Frage stellt sich Kien Vuu jeden Tag. „Ich habe Dankbarkeit früher nie beachtet – ich dachte, ich brauche erst mehr Erfolg, um mich wertvoll zu fühlen“, sagt er. Inzwischen hat sich seine Haltung geändert. 

Dankbarkeit, auch wenn sie nur eine Minute lang bewusst empfunden wird, kann körperlich messbare Auswirkungen haben. Sie regt die Ausschüttung von Oxytocin an, einem Hormon, das Blutdruck und Puls regulieren hilft – und gleichzeitig die emotionale Belastbarkeit stärkt. 

Diese zehn Minuten lohnen sich – für Körper und Kopf 

Die Routine ist simpel, aber wirkungsvoll. Sie deckt laut Vuu alle fünf Säulen ab, die für Gesundheit und ein langes Leben entscheidend sind: körperlich, mental, emotional, sozial und sinnorientiert. Wer täglich wenige Minuten in diese Bereiche investiert, könne langfristig profitieren. 

Kernbestandteile der Routine: 

• Wasser mit Salz oder Zitrone 
• Kurzer Aufenthalt im Sonnenlicht 
• 5 Minuten sanfte Bewegung (Qigong + Burpees) 
• 2–3 Minuten Atemübung 
• 1 Minute Dankbarkeit 

Mehr braucht es laut Vuu nicht – nur etwas Konsequenz. Denn: „Jeder Tag ist eine neue Chance, anders zu starten.“ 

Kurz zusammengefasst: 

• Eine kurze Morgenroutine mit Wasser, Licht, Bewegung, bewusster Atmung und Dankbarkeit kann Stress senken und das Wohlbefinden steigern. 
• Der Longevity-Arzt Kien Vuu betont, dass bereits zehn Minuten täglich ausreichen, um Kreislauf, Konzentration und Stimmung messbar zu verbessern. 
• Wer diese Gewohnheiten regelmäßig pflegt, kann laut Studien langfristig gesünder leben und das Risiko für chronische Erkrankungen verringern. 

Übrigens: Unsere Abwehrzellen besitzen eine innere Uhr, die sich am Tageslicht orientiert – und nur bei Helligkeit ihre volle Kraft entfaltet. Warum Sonnenlicht wie ein natürlicher Immunbooster wirkt, mehr dazu in unserem Artikel.

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Konkret nutzten sie elektrische Impulse, die gezielt auf einen Punkt an der Ohrmuschel gerichtet wurden. Ziel war es, den sogenannten Vagusnerv zu stimulieren. Dieser Nerv wirkt wie eine biologische Schaltzentrale für Entspannung und emotionale Ausgeglichenheit. Er verbindet das Gehirn mit wichtigen Organen wie Herz und Magen.

Stromstöße und Meditieren wirken gemeinsam – nicht einzeln

Die Wirkung zeigte sich erst in Kombination. Nur wer gleichzeitig meditierte und dabei den Vagusnerv stimulierte, entwickelte ein spürbar stärkeres Selbstmitgefühl. Nur Meditation half weniger. Und auch die Stromstöße allein wirkten kaum.

„Ein kleiner Impuls am Ohr kann die Wirkung von Meditation deutlich verstärken – besonders beim Thema Selbstmitgefühl“, sagte Studienleiter Professor Sunjeev Kamboj.

Innerlich ruhiger werden – schon nach der ersten Sitzung

Die Veränderung trat schnell ein. Schon nach einer Sitzung fühlten sich viele Teilnehmer gelassener und näher bei sich selbst. Manche beschrieben, dass sie weniger Druck verspürten und geduldiger mit ihren Gedanken wurden.

In den folgenden Tagen nahm vor allem ihre Achtsamkeit zu – also die Fähigkeit, im Moment zu bleiben und die eigenen Gefühle klar wahrzunehmen. Auch hier zeigte sich: Meditation allein brachte nicht denselben Effekt wie in Kombination mit der Stimulation.

Von wegen schmerzhaft

Die elektrischen Impulse sind kaum spürbar und schmerzfrei. Sie werden über eine Elektrode direkt an der Außenseite des Ohrs verabreicht – dort, wo Nervenbahnen dicht unter der Haut liegen. Das Verfahren ist nicht invasiv und gut verträglich.

Ziel ist es, den Parasympathikus zu aktivieren, das System im Körper, das für Entspannung, Heilung und Regeneration zuständig ist. Im Alltag überwiegt oft der Gegenspieler: der Sympathikus, der für Alarm, Stress und Fluchtbereitschaft sorgt.

Selbstkritik bleibt, Gelassenheit wächst

Nicht alle Effekte traten gleichermaßen ein. Zwar stieg das Selbstmitgefühl, doch die innere Kritik blieb oft bestehen. Auch körperliche Messwerte wie die Herzfrequenzveränderung reagierten kaum auf die Stromstöße.

Dennoch veränderte sich die Haltung gegenüber eigenen Fehlern. Die Teilnehmer wurden nicht unbedingt nachsichtiger in der Bewertung mit sich selbst, aber sie gingen gelassener damit um. Diese Fähigkeit zählt zu den wichtigsten Ressourcen für psychische Gesundheit – besonders in belastenden Lebensphasen.

Methode richtet sich bisher nur an Gesunde – weitere Studien geplant

Getestet wurde die Methode bislang nur an gesunden Erwachsenen. Ob sie auch Menschen mit Depressionen, Angststörungen oder traumatischen Erfahrungen helfen kann, blieb zunächst offen.

Das Forschungsteam plant jedoch weitere Studien. Gerade für Therapieansätze in Kliniken oder Praxen könnte die Methode interessant werden, als Verstärker für bestehende Programme wie Achtsamkeitstraining oder Mitgefühlsmeditation.

Kurz zusammengefasst:

• Sanfte Stromstöße am Ohr machen Meditieren messbar wirkungsvoller, wenn sie gezielt den Vagusnerv aktivieren.
• In Kombination mit Mitgefühlsmeditation verbesserten sich Achtsamkeit und Selbstmitgefühl spürbar – schneller und stärker als ohne Stimulation.
• Die Methode ist schmerzfrei, gut verträglich und könnte künftig helfen, psychotherapeutische Meditationstrainings wirksamer zu gestalten.

Übrigens: Wer mit Meditation zur Ruhe kommt, schläft oft auch besser. Und wer abends trotzdem grübelt, kann den Kopf mit einer einfachen Denkübung austricksen. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Doch mit dem Sprung in die Selbständigkeit kam auch etwas anderes: Druck, Zweifel, Überforderung, wie er in einem Gespräch mit CNBC verrät. Heute redet Sengupta offen darüber. Und verrät, was ihm geholfen hat.

„Es gibt Tage, da frage ich mich: Was habe ich da bloß getan?“

„Der Wechsel war beängstigend“, sagt Sengupta. „Es gibt Tage, an denen du dich zu 100 Prozent fühlst. Und es gibt Tage, an denen du dir denkst: Was habe ich da bloß getan?“ Der Unternehmer ist heute 49 Jahre alt – nicht mehr Anfang 30 und voller Risiko-Lust. Und dennoch liebt er diesen neuen Weg.

Was ihm besonders schwerfällt: In einem Startup hört die Arbeit nie auf. Niemand zieht Grenzen. Niemand sagt: Jetzt ist Schluss. „Ein Startup ist ein Ort, an dem man sich sehr leicht verliert – zum Nachteil von dir selbst, deiner Familie, deiner Gesundheit und deiner mentalen Gesundheit.“

Caesar Senguptas wichtigster Tipp: Jeden Tag zehn Minuten meditieren

Seine wichtigste Erkenntnis? Nicht das nächste große Feature entscheidet – sondern der eigene Zustand. „Die größte Superkraft, die Unternehmer haben können, ist die Fähigkeit, sich zu erden.“ Deshalb meditiert Sengupta jeden Abend. Fünf bis zehn Minuten ganz allein. Ohne Mails, ohne Slack, ohne Kalender.

Ich wünschte, jemand hätte mich früher dazu gebracht, einfach mal zu meditieren. Zu wissen, wann man abschalten muss – das ist Gold wert.

Caesar Sengupta

Ein weiteres Ritual hat er ebenfalls beibehalten: das Radfahren. Zwei Stunden auf dem Sattel, ohne Empfang, ohne Unterbrechung. „Es ist einer der wenigen Momente, in denen mich niemand erreichen kann.“ Für ihn ist das Meditation in Bewegung.

Startup mit Millionen-Finanzierung – und viel innerem Lärm

Sengupta hat mit Arta Finance viel erreicht. Schon heute flossen über 92 Millionen Dollar in das Unternehmen. Große Namen sind dabei:

• Sundar Pichai (Google-CEO)
• Sequoia Capital India
• Ribbit Capital

Doch das Wachstum hat seinen Preis. „Es gibt so viel Lärm da draußen“, sagt Sengupta. Und meint damit nicht nur die Welt der Startups, sondern den Alltag vieler Menschen. Termine, Nachrichten, Erwartungen – alles fordert Aufmerksamkeit. Ständig ist etwas zu tun, ständig fehlt die Pause.

Sein Rat gilt deshalb nicht nur Gründern, sondern allen, die sich im Arbeitsalltag verlieren:

• Erkenne, was wirklich zählt – und was nur laut ist.
• Mach Pausen. Nicht irgendwann, sondern regelmäßig.
• Denk an dich. Mentale Gesundheit ist kein Extra, sondern Voraussetzung.

„Die Fähigkeit, das Wichtige aus dem Lärm herauszufiltern – das ist entscheidend“, sagt Sengupta. Ein Satz, der im Büro genauso gilt wie im Homeoffice oder im Leben generell.

Wie Sundar Pichai unter Druck klare Entscheidungen trifft – und warum das hilft

Auch Sundar Pichai kennt den Druck, ständig Entscheidungen treffen zu müssen – allerdings aus ganz anderer Perspektive. Als CEO eines der wertvollsten Tech-Konzerne der Welt verlässt er sich auf ein einfaches Prinzip: nicht zögern, sondern handeln. „Wenn ich mit Problemen konfrontiert werde, zwinge ich mich, eine Entscheidung zu treffen“, sagte er an der Stanford Business School.

Dieses Mantra lernte er von seinem Mentor Bill Campbell – und es hilft ihm bis heute. Gerade unter Stress könne Grübeln lähmen und Teams ausbremsen. Wer hingegen schnell entscheidet, bleibt handlungsfähig – und entlastet sich selbst. Ein Ansatz, der nicht nur an der Konzernspitze, sondern auch im Alltag vieler Menschen funktionieren kann.

Kurz zusammengefasst:

• Caesar Sengupta, früher Top-Manager bei Google, gründete mit Unterstützung von Sundar Pichai das Startup Arta Finance – und spricht offen über die psychischen Belastungen dieses Wechsels.
• Er betont, wie leicht man im Arbeitsalltag den Kontakt zu sich selbst verliert, und empfiehlt tägliche Routinen wie Meditation und bewusste Pausen.
• Sein wichtigster Rat: Mentale Gesundheit ist keine Nebensache, sondern die Voraussetzung für langfristigen beruflichen und persönlichen Erfolg.

Übrigens: Nicht nur Manager wie Caesar Sengupta kämpfen mit mentaler Erschöpfung – auch in der Wissenschaft wächst der Druck. Forscherinnen und Forscher sind überdurchschnittlich oft von Stress, Mobbing und Zukunftsängsten betroffen. Mehr dazu in unserem Artikel.

Bild: © DALL-E

Transzendentale Meditation (TM) ist eine Technik, bei der man zweimal täglich für etwa 15 bis 20 Minuten ruhig dasitzt, die Augen schließt und innerlich ein lautloses Mantra wiederholt. Anders als viele Achtsamkeitsübungen zielt TM nicht auf Konzentration oder Beobachtung ab, sondern auf ein tiefes Zur-Ruhe-Kommen des Geistes.

Studie vergleicht präzise nach Alter und Erfahrung

Für die Untersuchung wurden vier Gruppen miteinander verglichen: junge TM-Praktizierende mit zwölf Jahren Erfahrung, ältere mit rund 40 Jahren täglicher Praxis – sowie jeweils gleichaltrige Vergleichsgruppen ohne Meditation. Das Alter der Teilnehmer lag zwischen 20 und 72 Jahren.

Gemessen wurde mit Genanalysen, EEG-Aufzeichnungen und Haarproben. Menschen mit schweren Erkrankungen oder unregelmäßiger Meditationspraxis wurden ausgeschlossen, um Verzerrungen zu vermeiden.

Transzendentale Meditation – Gene zeigen bei Meditierenden ein jüngeres Profil

Der Körper sendet Signale, lange bevor Falten sichtbar werden. In der Studie analysierten Forscher aus Siegen, den USA und der Maharishi International University unter anderem 15 Gene, die mit Entzündungen, Energiehaushalt und Alterung in Verbindung stehen.

Bei älteren Meditierenden war die Aktivität von sieben dieser Gene deutlich reduziert – im Vergleich zu Menschen gleichen Alters, die nicht meditierten. Diese Veränderung wird als Hinweis auf eine geringere Stressbelastung und einen verlangsamten Alterungsprozess gewertet.

Stressreaktionen dämpfen sich messbar ab

Nicht nur auf molekularer Ebene gab es Unterschiede. Auch im Hormonprofil der Teilnehmer zeigten sich klare Spuren. In Haarproben untersuchten die Wissenschaftler Cortisol – das wichtigste Stresshormon – sowie sein inaktives Derivat Cortison.

Bei beiden TM-Gruppen, sowohl den Jüngeren als auch den Älteren, war der Cortisolspiegel niedriger als bei den Kontrollpersonen. Das Verhältnis zwischen aktivem und inaktivem Hormon fiel bei Meditierenden deutlich günstiger aus.

Meditation hält das Gehirn fit

Auch die geistige Leistungsfähigkeit wurde untersucht – mit Hilfe von EEG-Messungen. Besonders im Fokus: die sogenannte „Brain Integration Scale“. Sie bewertet unter anderem Reaktionszeit, Aufmerksamkeit und die Kohärenz der Hirnaktivität.

Ergebnis: Ältere TM-Praktizierende schnitten fast so gut ab wie junge Menschen ohne Meditationserfahrung. Auch ihre Reaktionszeiten bei kognitiven Aufgaben waren kürzer – ein Hinweis darauf, dass ihr Gehirn trotz Alter effizient arbeitet.

Langjährige Praxis verändert Körper und Geist

„Diese Studie liefert Belege dafür, dass die langfristige Praxis von TM-Technologien ein breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen auf molekularer Ebene hat“, sagt Supaya Wenuganen von der Maharishi International University, einer der Hauptautoren.

Er verweist auf die Verbindung zwischen den Veränderungen im Genprofil, den EEG-Werten und dem reduzierten Cortisolspiegel. Diese Kombination lasse auf eine bessere Stressverarbeitung und langsamere biologische Alterung schließen.

Meditation beeinflusst das innere Gleichgewicht

Cortisol spielt eine Schlüsselrolle im Stresssystem. Bleibt der Spiegel dauerhaft hoch, steigt das Risiko für Bluthochdruck, Schlafstörungen oder Erschöpfung. Ein stabileres Gleichgewicht wie bei TM-Praktizierenden könnte also langfristig vor diesen Folgen schützen.

Kenneth Walton, Mitautor der Studie, erklärt: „Die geringere Aktivität altersbezogener Gene und der niedrigere Haar-Cortisolspiegel in den TM-Gruppen erweitern frühere Erkenntnisse über die positiven Wirkungen dieser Praxis.“

Tägliche Auszeit wirkt tief – und messbar

Die Studie liefert keine schnellen Versprechen, aber überzeugende Hinweise: Wer regelmäßig Transzendentale Meditation praktiziert, könnte damit nicht nur entspannter durchs Leben gehen, sondern dem Alter auch messbar gelassener begegnen.

Zehn bis zwanzig Minuten, morgens und abends, ein stilles Mantra im Kopf – mehr braucht es laut der Forscher nicht. Doch die Wirkung scheint tief zu reichen: bis in die Gene, die Hormone und die Art, wie unser Gehirn arbeitet.

Kurz zusammengefasst:

• Langjährige Transzendentale Meditation verändert biologische Prozesse: Gene altern langsamer, und Stressmarker wie Cortisol sinken messbar.
• EEG-Messungen zeigen: Meditierende behalten im Alter eine bessere geistige Leistungsfähigkeit als Nicht-Meditierende.
• Die positiven Effekte zeigen sich im Blut, im Gehirn – und sogar in den Haaren der Meditierenden.

Übrigens: Nicht nur Meditation kann das Altern verlangsamen – auch Reisen wirkt überraschend stark auf Körper und Geist. Wie Urlaub den Stoffwechsel ankurbelt, die Selbstheilung fördert und sogar die Entropie im Körper senken kann, erklärt unser Artikel.

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Kinder erleben Zeit intensiver und speichern mehr Eindrücke

In der Kindheit scheint die Zeit langsamer zu vergehen, weil jedes Erlebnis einzigartig ist. Der erste Schultag, das Lernen neuer Spiele oder die Entdeckung fremder Orte fordern das Gehirn ständig. Kinder nehmen die Welt in intensiven, lebhaften Bildern wahr. Adrian Bejan, Professor für Maschinenbau an der Duke University, erklärt in einem Gespräch mit der Huffington Post: „Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, Veränderungen zu registrieren.“

Je mehr neue Eindrücke wir sammeln, desto mehr Erinnerungen speichert unser Gehirn. Das lässt die Zeit subjektiv langsamer erscheinen. Kinder erleben durch die Vielzahl neuer Erfahrungen jeden Tag als lang und ereignisreich. In der Rückschau wirkt ein Jahr deshalb für sie beinahe wie eine halbe Ewigkeit.

Warum die Zeit im Alter schneller vergeht

Mit zunehmendem Alter verändern sich unsere Gewohnheiten. Routinen übernehmen die Kontrolle: Der tägliche Weg zur Arbeit, bekannte Tätigkeiten und eine vertraute Umgebung reduzieren die Menge an neuen Informationen, die unser Gehirn verarbeitet. Laut Psychology Today ist genau das der Grund, warum die Zeit im Alter schneller vergeht.

Adrian Bejan führt dies auch auf physiologische Veränderungen zurück: „Unser Gehirn empfängt im Erwachsenenalter weniger Bilder, als es in der Jugend gewohnt war.“ Diese geringere Anzahl an neuen Eindrücken führt dazu, dass sich unser Zeitempfinden beschleunigt. Das Jahr wirkt plötzlich wie ein „leerer Film“, in dem wenig passiert ist.

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Eine Studie der Psychologin Ruth Ogden zeigt, dass 77 Prozent der Erwachsenen empfinden, dass Weihnachten jedes Jahr schneller kommt. Im Irak berichten Menschen Ähnliches über Ramadan. Das Phänomen scheint also universell zu sein – unabhängig von Kultur oder Lebensumständen.

Wie Routinen die Zeit „verkürzen“

Der Alltag vieler Erwachsener verläuft in festen Bahnen. Diese Routinen sind für das Gehirn wie ein Autopilot: Gewohnte Tätigkeiten fordern weniger Aufmerksamkeit, und neue Eindrücke bleiben aus. Das erklärt, warum Jahre im Erwachsenenleben oft so eintönig wirken.

Die Erinnerungen an lebendige, ereignisreiche Zeiten, etwa Reisen oder wichtige Lebensereignisse, sind jedoch anders. Sie erscheinen im Rückblick länger, weil sie das Gehirn mit einer Vielzahl von Eindrücken und Emotionen füllen. „Wenn wir auf Zeiten voller neuer Erlebnisse zurückblicken, erscheint die Zeit gedehnt, weil es viele Erinnerungen gibt“, so Bejan.

Neue Erlebnisse strecken die Zeit

Was kann man tun, um die Zeit wieder bewusster und länger zu erleben? Experten raten, den Alltag regelmäßig zu durchbrechen. Neue Erlebnisse, wie das Erlernen eines Instruments, ein Tanzkurs oder eine Reise in eine unbekannte Stadt, regen das Gehirn an, mehr Eindrücke zu verarbeiten. Dadurch fühlt sich die Zeit nicht nur erfüllter an, sie wird auch subjektiv langsamer wahrgenommen.

Selbst kleine Veränderungen im Alltag können diesen Effekt erzielen: ein neuer Arbeitsweg, ein anderer Sportkurs oder das Ausprobieren neuer Rezepte in der Küche. Laut Adrian Bejan führt jede Form von Abwechslung dazu, dass das Gehirn wieder mehr Informationen speichert, ähnlich wie in der Kindheit.

Achtsamkeit als Werkzeug gegen das Rasen der Zeit

Neben neuen Erfahrungen kann auch ein bewusster Umgang mit der Zeit helfen. Achtsamkeit – das bewusste Wahrnehmen von kleinen Momenten – schärft die Sinne und macht selbst Routineaufgaben intensiver. Ob es der Geschmack des ersten Kaffees am Morgen ist, das Beobachten von Menschen auf der Straße oder das bewusste Hören von Musik: All diese Momente schenken dem Gehirn neue Reize.

Meditation oder ähnliche Praktiken können zusätzlich das Gedankenrauschen im Kopf reduzieren. Laut Psychology Today sind solche Techniken eine effektive Möglichkeit, den Alltag bewusster zu erleben und das Gefühl zu gewinnen, die Zeit dehne sich wieder.

Was du dir merken solltest:

• Mit zunehmendem Alter vergeht die Zeit scheinbar schneller, weil das Gehirn weniger neue Eindrücke verarbeitet und Routinen dominieren.
• Kinder erleben Zeit intensiver, da sie täglich viele neue Erfahrungen machen, die das Gehirn aktiv verarbeitet und als lebendige Erinnerungen speichert.
• Neue Erlebnisse und Achtsamkeit helfen, das Zeitempfinden zu „strecken“, da sie das Gehirn wieder stärker fordern und die Wahrnehmung bewusster machen.

Übrigens: Menschen wachsen ungewöhnlich lange heran – viel länger als Tiere. Ein 1,77 Millionen Jahre altes Fossil liefert faszinierende Antworten, warum das so ist. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Gehirn-Schaltkreis für bewusstes Atmen entdeckt

Seit Jahrhunderten nutzen Menschen Techniken wie Yoga, Meditation oder Atemübungen, um ihre Emotionen zu kontrollieren. Doch was bislang fehlte, war ein klares Verständnis, warum diese Methoden wirken. Die Wissenschaftler des Salk Institute in San Diego sind dieser Frage nun auf den Grund gegangen – und haben einen neuronalen Schaltkreis entdeckt, der genau diese beruhigende Wirkung auslöst.

Im Fokus steht dabei die Verbindung zwischen der Großhirnrinde, dem Sitz bewusster Entscheidungen, und dem Hirnstamm, wo lebenswichtige Funktionen wie die Atmung gesteuert werden. Dieser Schaltkreis erlaubt es, bewusst die Atemfrequenz zu reduzieren und so die Aktivität in Gehirnbereichen zu drosseln, die Angst und Stress fördern.

„Unsere Entdeckung zeigt, wie eng die Kontrolle der Atmung mit unseren Gefühlen verbunden ist“, erklärt Sung Han, leitender Forscher der Studie. „Dieser Mechanismus könnte die Basis für neue Therapien sein, die direkt auf den Ursprung von Angst einwirken.“

Neuer Atemkreislauf im Gehirn lindert Stress bei Mäusen

Die Grundlage der Forschung war eine gezielte Untersuchung an Mäusen. Mithilfe modernster Technologie, darunter sogenannte Optogenetik, konnten die Wissenschaftler spezifische Bereiche des Gehirns aktivieren oder deaktivieren. Besonders interessant: Wurde der neu entdeckte Kreislauf stimuliert, beruhigten sich die Mäuse sichtbar und atmeten langsamer. Wurde er hingegen blockiert, stieg die Atemfrequenz, und die Tiere zeigten Anzeichen von Stress.

Dieser Kreislauf funktioniert über eine Verbindung zwischen dem anterioren cingulären Cortex und dem Pons, einer Region im Hirnstamm. Der Pons wiederum reguliert die Medulla, die das Atmungszentrum steuert. Diese komplexe Kommunikation erklärt, warum langsames Atmen nicht nur körperlich, sondern auch emotional eine beruhigende Wirkung entfaltet.

Eine Yoga-Pille: Hoffnung für Angstpatienten?

Die Ergebnisse des Salk-Teams eröffnen spannende Perspektiven. Während Atemübungen wie die bekannte Box-Atmung zwar hilfreich sind, stoßen sie in akuten Situationen oft an ihre Grenzen. Ein Medikament, das den gleichen Effekt auf Knopfdruck auslöst, könnte hier eine entscheidende Lücke füllen. Han selbst spricht von der Idee einer „Yoga-Pille“, die langfristig Patienten mit Angststörungen oder Panikattacken helfen könnte.

„Wenn wir die Nervenzellen gezielt aktivieren können, ließe sich die Atmung manuell verlangsamen – und das ohne aktive Anstrengung der Betroffenen“, erklärt der Forscher. Dabei soll ein solches Medikament präziser wirken als bisherige Mittel wie Benzodiazepine, die oft Nebenwirkungen haben und auch andere Hirnregionen beeinflussen.

Übrigens: Box-Atmung ist eine einfache Technik, um Stress abzubauen. Sie folgt einem festen Rhythmus: tief durch die Nase einatmen, vier Sekunden die Luft anhalten, langsam durch den Mund ausatmen und erneut vier Sekunden warten. Dieser gleichmäßige Ablauf beruhigt den Körper und wirkt direkt auf die Atemkontrolle im Gehirn – ein Ansatz, den auch die neue Forschung unterstützt.

Atemtechniken im Alltag gegen Stress

Neben der Entwicklung neuer Medikamente bestätigen die Ergebnisse auch die Wirksamkeit traditioneller Praktiken wie Yoga und Meditation. Wer regelmäßig Atemübungen macht, nutzt genau diesen Gehirnmechanismus, um Stress zu lindern.

Für Patienten mit Angststörungen oder posttraumatischen Belastungsstörungen könnten die Entdeckungen bahnbrechend sein. Das Team plant bereits weitere Untersuchungen, um den Kreislauf besser zu verstehen und die Grundlagen für Therapien zu legen.

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Ein langer Weg, aber große Chancen

Obwohl die Ergebnisse vielversprechend sind, ist die Entwicklung eines marktfähigen Medikaments noch ein weiter Weg. Das Team arbeitet parallel daran, auch den Mechanismus hinter schnellerem Atmen und stressbedingter Unruhe zu entschlüsseln. Ziel ist es, gezielt den beruhigenden Kreislauf zu aktivieren, ohne andere Prozesse zu stören.

Han erklärt dazu: „Ich möchte diese Erkenntnisse nutzen, um eine Yoga-Pille zu entwickeln. Es mag albern klingen, und die Umsetzung unserer Arbeit in ein marktfähiges Medikament wird Jahre dauern, aber wir verfügen jetzt über einen potenziell zielgerichteten Gehirnkreislauf für die Entwicklung von Therapeutika, die die Atmung sofort verlangsamen und einen friedlichen, meditativen Zustand einleiten könnten.“

Was du dir merken solltest:

• Neurowissenschaftler haben einen Gehirn-Kreislauf entdeckt, der das bewusste Atmen reguliert und dadurch Stress sowie Angst effektiv lindern kann.
• Dieser Schaltkreis verbindet die Großhirnrinde mit dem Hirnstamm und ermöglicht es, die Atemfrequenz gezielt zu reduzieren, was sowohl körperlich als auch emotional beruhigend wirkt.
• Die Entdeckung könnte langfristig den Weg für eine „Yoga-Pille“ ebnen, die auf diesen Mechanismus abzielt, um Angststörungen effizient und präzise zu behandeln.

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Diese Untersuchung, die während der Coronakrise durchgeführt wurde, widmete sich der Frage, wie positiv orientiertes Denken und Achtsamkeit das Stresslevel, die Motivation und Tatkraft von Menschen beeinflussen. Die Studienautoren stellten fest, dass ein auf die Zukunft gerichteter, hoffnungsvoller Blick Menschen hilft, auch in belastenden Zeiten wie der Pandemie ihre Motivation und Resilienz zu stärken. Hoffnung bringt nicht nur Erleichterung in schwierigen Momenten, sondern dient als Antrieb, aktiv nach Lösungen zu suchen und so die Kontrolle über die eigene Situation und die eigene Reaktion zu behalten.

Hoffnung als treibende Kraft

Grant erläutert, dass Hoffnung wie ein „Katalysator“ wirken kann: Sie ist die Energie, die Menschen motiviert, aktiv zu werden, um ihre Situation zu verbessern. Er nennt hier ein Beispiel aus dem Berufsleben: Wenn jemand beruflich Schwierigkeiten erlebt, ist Hoffnung der Impuls, der ihn dazu bringt, Netzwerke zu knüpfen, den Lebenslauf zu aktualisieren und sich um einen neuen Job zu bemühen. Diese Haltung und Handlungsweise ist laut Grant mehr als bloßes Durchhalten – es gehe darum, trotz Hürden aktiv nach Veränderungen zu streben.

Die Hoffnungstheorie des US-amerikanischen Psychologen Clive Snyder unterstützt Grants Ansatz und zeigt, dass Hoffnung nicht nur eine mentale Haltung, sondern ein aktiver Prozess ist. Snyder, der Hoffnung in mehrere Bestandteile aufschlüsselt, nennt drei Kernkomponenten:

1. Ziele setzen, die Überzeugung aufbauen und Wege finden. Das Ziel – oder „goal“ – gibt dem Leben eine klare Richtung und ist der erste Schritt, um Hoffnung zu aktivieren.
2. Die Überzeugung oder „agency thinking“ bezieht sich auf das Vertrauen in die eigene Fähigkeit, diese Ziele durch bestimmte Schritte zu erreichen.
3. Der dritte Aspekt, das Finden von „pathways“, umfasst den kreativen und flexiblen Ansatz, Lösungen zu finden und alternative Wege zu entwickeln, falls Hindernisse auftauchen.

Resilienz durch kleine, umsetzbare Schritte

Psychologieprofessor Dan Tomasulo von der Columbia University führt diese Erkenntnisse weiter aus und beschreibt Resilienz als einen Prozess kleiner Schritte, die Menschen in die Lage versetzen, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Im Magazin Psychology Today erklärt Tomasulo, dass „hoffnungsvolle Menschen kleine, machbare Schritte unternehmen, sogenannte Mikro-Ziele“. Diese Mikro-Ziele, wie das Abschicken von drei E-Mails in kurzer Zeit oder das Vorbereiten des Mittagessens, tragen dazu bei, eine positive Dynamik aufzubauen. „Die kleinen Erfolge helfen, eine Aufwärtsspirale aus Tun und Erreichen zu schaffen,“ so Tomasulo. Menschen, die sich auf diese Weise selbst motivieren, entwickeln eine innere Stärke, die es ihnen erlaubt, auch in herausfordernden Situationen eine positive Haltung zu bewahren.

Konzentration auf das Kontrollierbare

Neben der Schaffung kleiner, greifbarer Ziele betont Tomasulo die Wichtigkeit des Fokus auf das, was im Hier und Jetzt kontrolliert werden kann. Menschen, die Hoffnung pflegen, konzentrierten sich auf das, was gerade zu beeinflussen ist, und blieben flexibel, falls unerwartete Schwierigkeiten auftreten. Tomasulo sagt:

Hoffnungsvolle Menschen wissen, dass Misserfolge unvermeidbar sind.

Dan Tomasulo

Aus diesen Erfahrungen zu lernen, ist laut Tomasulo ein entscheidender Teil der Resilienz.

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Dieser zukunftsorientierte Ansatz, der auf aktive Lösungen setzt, steht im Gegensatz zu einem resignierten Fokus auf Unsicherheiten und Belastungen. Statt den Blick in die Vergangenheit oder auf das Ungewisse zu richten, hilft es, in der Gegenwart zu handeln. Diese Perspektive verstärkt nicht nur das Durchhaltevermögen, sondern schafft die Grundlage für ein dynamisches, resilientes Leben, das bereit ist, auf Veränderungen und neue Chancen zu reagieren.

Pausieren, bewerten und handeln

Um schwierige Situationen besser zu meistern, rät Tomasulo, sich regelmäßig bewusst Zeit zum Nachdenken und Pausieren zu nehmen. „Das Wichtigste, was wir tun können, wenn etwas Negatives passiert, ist: erstmal auf Pause drücken,“ betont er. Das Innehalten ermögliche es, sich klarer auf die Situation einzustellen und die eigenen Gedanken zu ordnen. Diese Ruhephase bietet die Gelegenheit, die Situation zu bewerten und eine Einschätzung darüber zu gewinnen, welche Ressourcen und Fähigkeiten aktuell zur Verfügung stehen. Der nächste Schritt ist es dann, bewusst zu handeln, um mögliche Lösungen zu testen. Sollte der erste Ansatz nicht zum gewünschten Ergebnis führen, rät Tomasulo, erneut innezuhalten und die Situation neu zu bewerten. Die regelmäßige Reflexion und Neubewertung sei ein wesentlicher Bestandteil der Resilienz und helfe dabei, flexibel und kreativ auf wechselnde Herausforderungen zu reagieren.

Hoffnung und Kreativität als Aufwärtsspirale

Laut Tomasulo sind zuversichtliche Menschen oftmals auch kreative Problemlöser. Diese Personen schaffen es, aus Positivität Kraft zu schöpfen und diese Energie in kreative Lösungen zu verwandeln. Hierbei entsteht eine „Aufwärtsspirale“: Positives Denken fördert die Kreativität, und kreatives Handeln wiederum verstärkt eine positive Sichtweise. Diese Dynamik hilft, das eigene Leben aktiv zu gestalten und den Herausforderungen des Alltags gestärkt entgegenzutreten.

Was du dir merken solltest:

• Hoffnung stärkt die Resilienz: Sie bietet Motivation, auch in schwierigen Zeiten weiterzumachen und aktiv Lösungen zu suchen. 
• Ziele setzen und kleine Schritte gehen: Konkrete, machbare Mikro-Ziele schaffen Fortschritt und bauen eine positive Dynamik auf. 
• Fokus auf das Kontrollierbare: Innehalten und sich auf das konzentrieren, was direkt beeinflusst werden kann, hilft, flexibel und positiv zu bleiben.

Übrigens: Wer als Teenager gute Freunde hatte, wird auch als Erwachsener glücklicher sein. Warum das so ist, erfährst du in unserem Artikel.

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