Vegan oder mediterran? – Diese Ernährungsform ließ die Kilos am schnellsten purzeln
Wer abnehmen will und keine Punkte zählen möchte, hat laut einer Studie mit fettarm vegan mehr Erfolg als mit mediterran – sogar mit Kartoffeln und Weißmehl.
Eine fettarme vegane Ernährung half in der Studie stärker beim Abnehmen als die mediterrane – ganz ohne Verzicht auf Kartoffeln oder Brot. © Pexels
Abnehmen bleibt ein Dauerbrenner – doch die Ratschläge dazu könnten widersprüchlicher kaum sein. Soll man auf Kohlenhydrate verzichten, mehr Fett essen oder einfach mediterran leben? Eine neue Vergleichsstudie mit 62 Übergewichtigen sorgt für frischen Zündstoff in der Ernährungsdebatte: Unter einer fettarmen veganen Ernährung verloren die Teilnehmer mehr Gewicht als mit der mediterranen Kost – obwohl im Speiseplan auch Kartoffeln und raffinierte Getreideprodukte standen, die der verwendete Plant-Based Diet Index eigentlich als „ungünstig“ einstuft.
Der überraschende Befund: Nicht die Qualität einzelner Pflanzenlebensmittel, sondern der Verzicht auf Tierprodukte und zusätzliche Fette hing statistisch mit dem Gewichtsverlust zusammen. Auch dann, wenn scheinbar „ungesunde“ pflanzliche Lebensmittel auf dem Speiseplan standen. Das bedeutet: Beim Abnehmen zählt offenbar weniger das moralische Etikett „clean“ oder „dirty“, sondern vor allem die Energiedichte – also wie viele Kalorien pro Gramm Nahrung aufgenommen werden.
Was die Forscher untersucht haben
Die Untersuchung stammt vom Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM) in Washington, D.C., und wurde in der Fachzeitschrift Frontiers in Nutrition veröffentlicht. Sie basiert auf einem randomisierten Cross-over-Trial, bei dem dieselben 62 Probanden jeweils 16 Wochen lang eine fettarme vegane und eine mediterrane Ernährung befolgten – getrennt durch eine vierwöchige Pause.
Die mediterrane Kost folgte dem bekannten PREDIMED-Protokoll: reich an Gemüse, Obst, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen und extra nativem Olivenöl – rund 50 Gramm täglich. Die vegane Variante bestand aus Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchten, aber ohne tierische Produkte oder zugesetzte Öle. Kalorienvorgaben gab es keine.
Das Besondere an dieser Sekundäranalyse: Die Forscher berechneten nachträglich für jede Person drei Varianten des sogenannten Plant-Based Diet Index (PDI) – einen allgemeinen (PDI), einen für „gesunde“ Pflanzenkost (hPDI) und einen für „ungesunde“ Varianten (uPDI). So wollten sie herausfinden, welche dieser Ernährungsverschiebungen tatsächlich mit Gewichtsveränderungen korrelieren.
Kartoffeln erlaubt, Öl gestrichen – und trotzdem schlanker
Das Ergebnis fiel überraschend eindeutig aus:
- Der allgemeine PDI (Plant-Based Diet Index – also ein Maß dafür, wie stark jemand pflanzlich isst) stieg deutlich während der veganen Phase: im Schnitt um +7,6 Punkte. Unter der mediterranen Ernährung veränderte sich der Wert dagegen kaum.
- Der sogenannte „ungesunde“ uPDI nahm unter der veganen Ernährung sogar noch stärker zu – um +11,9 Punkte. Das klingt zunächst irritierend, ist aber leicht erklärt: „Ungesund“ bedeutet hier keineswegs Junkfood, sondern ist lediglich eine formale Studienkategorie. Der Index stuft bestimmte Lebensmittel wie Kartoffeln, Weißmehlprodukte oder Fruchtsäfte als „ungünstig“ ein – nicht, weil sie grundsätzlich schlecht wären, sondern weil sie weniger Ballaststoffe oder mehr Stärke und Zucker enthalten als Vollkornprodukte.
- Trotzdem: Je stärker PDI und uPDI stiegen, desto mehr Gewicht verloren die Teilnehmer – und zwar unabhängig davon, wie viele Kalorien sie insgesamt aßen.
Der „gesunde“ hPDI, der ballaststoffreiche Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse bevorzugt, zeigte dagegen keinen klaren Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme.
Der Grund: Der Gewichtsverlust hing vor allem damit zusammen, dass die Teilnehmer Tierprodukte komplett wegließen und fettreiche Zutaten wie Öl und Nüsse stark reduzierten – nicht damit, ob ihre pflanzliche Ernährung dem Ideal einer „perfekten“ Pflanzenkost entsprach.
Was das für den Alltag bedeutet
Die Forscher schließen daraus: Schon der konsequente Austausch tierischer gegen pflanzliche Lebensmittel kann beim Abnehmen helfen – auch wenn nicht alles auf dem Teller „perfekt“ ist. Entscheidend sei weniger, ob eine Mahlzeit aus Vollkorn oder Weißmehl besteht, sondern wie energiedicht sie ist. Kartoffeln oder Brot liefern im Vergleich zu Fleisch und Öl weniger Kalorien pro Gewichtseinheit – und führen durch Ballaststoffe schneller zur Sättigung.
Dennoch mahnt Studienleiterin Hana Kahleova zur Vorsicht: Die Ergebnisse stammen aus einer kleinen, streng kontrollierten Untersuchung. Für den Alltag bedeute das aber keine Einladung, Weißmehl und Zucker unbegrenzt zu essen.
Die Studie liefert aber einen interessanten Perspektivwechsel: Abnehmen funktioniert auch ohne Superfood-Perfektionismus, wenn man konsequent Fett und Tierisches reduziert. Für viele könnte das den Druck mindern, jede Mahlzeit „clean“ zu gestalten – und stattdessen pragmatischer zu denken: lieber Kartoffeln statt Butter, lieber Brot als Wurst.
Kurz zusammengefasst:
- Wer vegan oder mediterran abnehmen will, hat laut Studie mit einer fettarmen veganen Ernährung die besseren Chancen – sie führte zu stärkerem Gewichtsverlust als die mediterrane Kost.
- Entscheidend war dabei nicht eine perfekte pflanzliche Ernährung, sondern der Verzicht auf Tierprodukte und zusätzliches Fett, wodurch automatisch weniger Kalorien aufgenommen wurden.
- Für den Alltag bedeutet das: Schon mehr pflanzlich und weniger fettig zu essen kann helfen, Gewicht zu verlieren – ganz ohne Punkte oder Kalorienzählen.
Übrigens: Bereits wenige Wochen mit pflanzlicher Ernährung können den persönlichen CO₂-Ausstoß fast halbieren – und das ganz ohne komplizierte Regeln oder Verzicht auf Genuss. Wie stark vegane Ernährung Klima und Gesundheit zugleich entlastet, zeigt unser Artikel.
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