Vitamin D richtig einnehmen – Studie enthüllt Effekt auf Alterung

Vitamin D richtig einnehmen – Studie enthüllt Effekt auf Alterung und Gesundheit

Vitamin D stärkt Knochen und Abwehrkräfte. Eine neue Studie zeigt: Die richtige Einnahme könnte sogar die Alterung bremsen.

Vitamin D gilt seit Jahren als Schlüsselvitamin für Knochen, Muskeln und Immunsystem. Nun zeigt eine neue Untersuchung aus den USA, dass es noch weit mehr kann: Wer seinen Vitamin-D-Spiegel im Alltag stabil hält, könnte sogar die biologische Alterung bremsen.

Für Millionen Menschen, die Vitamin D als Nahrungsergänzung nutzen oder über eine Einnahme nachdenken, ist das von hoher Bedeutung – denn es geht nicht nur um stärkere Knochen, sondern auch um ein längeres, gesünderes Leben.

Die Ergebnisse stammen aus einer Sub-Studie des bekannten VITAL-Projekts. Über vier Jahre nahmen tausende Teilnehmer täglich Vitamin D3 oder ein Placebo ein. Das Resultat: Bei jenen, die das „Sonnenvitamin“ erhielten, verkürzten sich die sogenannten Telomere deutlich langsamer.

Telomere sind die Schutzkappen an den Enden der Chromosomen, deren Verkürzung als zellulärer Marker für Alterung gilt. Forscher der Harvard Medical School und des Brigham and Women’s Hospital sprechen von einer Verzögerung des biologischen Alterns um mehrere Jahre.

Vitamin D und Alterung: Was die Studie zeigt

Im Detail erhielten die Probanden täglich 2.000 internationale Einheiten (IE) Vitamin D3. Nach vier Jahren war die Telomerverkürzung bei dieser Gruppe im Schnitt um rund 140 Basenpaare geringer als bei den Teilnehmern, die ein Placebo bekamen.

„Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass Vitamin D eine Art Schutzwirkung auf zellulärer Ebene entfalten könnte“, erklärte Studienleiterin JoAnn Manson gegenüber der Harvard Gazette.

Für Laien bedeutet das: Ein stabiler Vitamin-D-Spiegel könnte die biologische Alterung messbar verlangsamen. Zwar bleiben offene Fragen – etwa ob sich der Effekt auch auf jüngere Menschen oder andere Zelltypen überträgt – doch die Richtung ist klar: Vitamin D könnte weit über seine bekannten Funktionen hinaus wichtig sein.

Warum Vitamin D so wichtig ist

Die Bedeutung von Vitamin D ist seit Langem bekannt:

Es hilft dem Körper, Kalzium aufzunehmen und schützt damit vor Knochenschwund und Osteoporose.
Es unterstützt das Immunsystem und senkt die Anfälligkeit für Infekte.
Es wirkt auf Muskeln, Nerven und möglicherweise auch auf Herz und Gehirn.

Wie die Ernährungsberaterin Julia Zumpano von der Cleveland Clinic laut TODAY.com sagt, hat Vitamin D „zwei Hauptaufgaben: Es bringt Kalzium in die Knochen und unterstützt die Abwehrkräfte.“

Der beste Zeitpunkt für die Einnahme

Viele Menschen fragen sich, ob es besser ist, Vitamin D morgens oder abends einzunehmen. Ärzte sind sich einig: Der exakte Zeitpunkt ist nicht entscheidend. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit und die Kombination mit einer Mahlzeit, die etwas Fett enthält. Denn Vitamin D ist fettlöslich – zusammen mit Lebensmitteln wie Avocado, Nüssen, Lachs oder Joghurt wird es deutlich besser aufgenommen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Julia Adamian von NYU Langone Health empfiehlt deshalb: „Am besten nimmt man Vitamin D während oder nach einer Mahlzeit ein. Dann ist die Aufnahme im Körper am zuverlässigsten.“

Wie viel Vitamin D braucht der Körper?

Die offiziellen Empfehlungen variieren je nach Alter:

Kinder und Erwachsene bis 70 Jahre: 15 Mikrogramm (600 IE) täglich
Ältere über 70 Jahre: 20 Mikrogramm (800 IE) täglich

Viele Präparate enthalten jedoch deutlich mehr – häufig zwischen 1.000 und 5.000 IE. Hier gilt: Nicht eigenmächtig hohe Dosen einnehmen, sondern mit einem Arzt klären, welche Menge sinnvoll ist. Denn sowohl ein Mangel als auch eine Überversorgung können Probleme verursachen.

Wer sollte besonders auf Vitamin D achten?

Menschen, die im Winter wenig Sonne bekommen oder in nördlichen Breiten leben
Ältere Menschen, weil die Haut mit dem Alter weniger Vitamin D produziert
Personen mit dunkler Hautfarbe, da Melanin die Vitamin-D-Synthese hemmt
Menschen mit chronischen Erkrankungen von Leber, Niere oder Darm, die die Aufnahme behindern können

Ein Bluttest beim Hausarzt gibt schnell Aufschluss über den Vitamin-D-Status. Bei nachgewiesenem Mangel ist eine gezielte Supplementierung sinnvoll.

Risiken einer Überdosierung

Anders als wasserlösliche Vitamine wird Vitamin D im Körper gespeichert. Zu viel kann deshalb gefährlich werden. Mögliche Folgen einer Überdosierung sind:

Übelkeit, Erbrechen und Appetitlosigkeit
Verstopfung und Dehydration
Erhöhte Kalziumwerte im Blut, die Nierensteine oder Herzrhythmusstörungen auslösen können

Bei Vitamin D kommt es auf das richtige Maß an: Ein Mangel schadet den Knochen und schwächt die Abwehrkräfte, zu viel kann dagegen gefährlich werden. Entscheidend ist, die Dosis so zu wählen, dass sie den Spiegel im gesunden Bereich hält – am besten nach ärztlicher Kontrolle, erklärt Dr. Natalie Azar laut TODAY.

Kurz zusammengefasst:

Vitamin D unterstützt Knochen, Muskeln und Immunsystem und könnte laut einer großen US-Studie sogar die biologische Alterung verlangsamen.
Entscheidend ist die richtige Dosierung: Weder Mangel noch Überversorgung sind gesund; der Spiegel sollte im Normbereich bleiben.
Für eine gute Aufnahme sollte Vitamin D regelmäßig zusammen mit einer fetthaltigen Mahlzeit eingenommen werden.

Übrigens: Im Winter reicht die Sonne oft nicht aus, um genügend Vitamin D zu bilden – dabei kann es nicht nur Knochen und Abwehr stärken, sondern sogar das Krebsrisiko senken. Mehr dazu in unserem Artikel.