Sport bei Hitze und UV-Belastung: Diese Sommerfehler gefährden Haut und Herz

Die Sonne brennt, das Thermometer klettert nach oben – und viele drehen trotzdem ihre Runden im Park, auf dem Rad oder im Wasser. Bewegung bleibt wichtig, auch im Sommer. Doch wer Sport bei Hitze und UV-Belastung treibt, muss wissen: Die Kombination aus hohen Temperaturen und starker Strahlung kann schnell zur gesundheitlichen Falle werden. Das gilt für Haut, Kreislauf und Leistungsfähigkeit – und zwar schon lange, bevor man sich überhitzt oder einen Sonnenbrand bemerkt.

Zwischen 11 und 16 Uhr ist die UV-Strahlung in Mitteleuropa am stärksten, hier erreicht sie bis zu 85 Prozent ihrer Tageshöchstwerte. Selbst im Schatten trifft noch ein erheblicher Anteil der UV-Streustrahlung auf die Haut. Wer in dieser Zeit trainiert, setzt sich einem hohen Risiko aus – und das gilt nicht nur für Sonnenbrand, sondern für eine ganze Reihe langfristiger Folgen, erklärte Prof. Dr. Swen Malte John von der Universität Osnabrück beim 16. Zeulenrodaer Kongress für Orthopädie und Sportorthopädie (ZKOS).

Diese typischen Fehler erhöhen das Risiko zusätzlich:

• Training in der Mittagszeit, wenn UV-Strahlung und Hitze am stärksten sind
• Unzureichender Sonnenschutz – fehlende Kopfbedeckung, zu niedriger Lichtschutzfaktor oder ungeschützte Hautpartien
• Ignorieren erster Warnsignale wie Hautrötungen
• Falsches Trinkverhalten – zu wenig oder zu viel Wasser ohne Elektrolyte
• Risikosportarten ohne Schutz: Wassersport (Strahlenspiegelung) oder Bergsport (höhere Intensität mit der Höhe)

Sport mittags meiden, morgens oder abends trainieren, trinken nicht vergessen

Am sichersten ist Sport in den frühen Morgenstunden oder am späten Abend. Ab 25 Grad und einem UV-Index von 3 gelten verschärfte Vorsichtsmaßnahmen:

• Unter dünner, atmungsaktiver Kleidung Sonnenschutz mit Lichtschutzfaktor 50+ auftragen.
• Kopf, Nacken und Ohren mit einer passenden Kappe oder einem Hut schützen.
• Immer ausreichend Flüssigkeit mitführen – auch bei moderaten Belastungen wie Walking.

Wer länger unterwegs ist, sollte nach dem Sport gezielt Elektrolyte ersetzen. Denn der Körper verliert durch das Schwitzen nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Mineralstoffe.

UV-Belastung steigt – Hautkrebsgefahr wächst

In Deutschland hat sich die UV-Strahlung in den letzten 30 Jahren verdoppelt – von durchschnittlich 130 Standard-Erythem-Dosen (SED) pro Jahr auf etwa 260 SED. Parallel dazu steigen die Hautkrebserkrankungen jährlich um rund zehn Prozent. Selbst dichte Wolken halten noch etwa 70 Prozent der Strahlen nicht ab.

„Es gibt keine gesunde Bräune“, warnt Professor Swen Malte John. Jede Bräunung sei ein Zeichen für Hautschädigung. Besonders drastisch formuliert er es so: „Die braun gebrannte Schönheitskönigin von heute ist die Backpflaume von morgen.“

Langfristige Hautschäden sind oft irreversibel

Wer regelmäßig Outdoor-Sport bei hoher UV-Belastung treibt, riskiert nicht nur Sonnenbrand, sondern auch dauerhafte Schäden:

• Frühzeitige Hautalterung (Photoaging) mit Faltenbildung und Elastizitätsverlust
• Aktinische Keratosen – raue, schuppige Hautstellen als mögliche Vorstufe zu Hautkrebs
• Deutlich erhöhtes Risiko für Basalzell- und Plattenepithelkarzinome

Besonders kritisch ist Training in der Mittagszeit ohne Schutz. Wassersportarten verstärken die Gefahr durch Spiegelung der Strahlen, Bergsport durch eine um 20 bis 30 Prozent höhere Intensität pro 1.000 Höhenmeter. Schon wenige ungeschützte Minuten können hier zu Verbrennungen führen.

Ausdauer- und Wassersportler sind demnach besonders gefährdet:

• Läufer, Radfahrer, Triathleten, Tennisspieler oder Fußballer verbringen lange Zeit im Freien, oft auf Flächen, die Strahlen reflektieren.
• Wassersportler sind doppelt exponiert – durch direkte Sonne und Spiegelung auf der Wasseroberfläche.

Erste Rötungen der Haut sind ein klares Warnsignal. Nach dem Duschen hilft eine rückfettende Pflege, die Hautbarriere zu stabilisieren und Infektionen zu vermeiden.

Was passiert, wenn man zu viel Wasser trinkt?

Bei Hitze verliert der Körper durch Schweiß nicht nur Flüssigkeit, sondern auch Natrium, Kalium, Calcium und Magnesium. Fehlen diese Mineralstoffe, sinkt die Leistungsfähigkeit rapide. Typische Warnzeichen sind Müdigkeit, Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Übelkeit oder Schwindel.

Viele Ausdauer- und Extremsportler glauben, sie müssten dem Flüssigkeitsverlust während eines Wettkampfs vor allem durch viel Trinken entgegenwirken. Doch zu viel Wasser ohne Elektrolyte kann laut dem Deutschen Ärzteblatt zu einer exercise-associated hyponatremia (EAH) führen – einem gefährlichen Natriummangel.

Studien nach Ultramarathons und Ironman-Triathlons zeigen: Bis zur Hälfte der Teilnehmer wies eine Hyponatriämie auf, bis zu ein Drittel entwickelte Symptome wie Benommenheit, Übelkeit, Kopfschmerzen oder sogar Krampfanfälle. Ursache ist ein Hirnödem: Sinkt der osmotische Druck im Blut, saugen die Zellen Flüssigkeit auf. Im Schädel kann das Volumen jedoch nicht zunehmen – der Hirndruck steigt.

Eine EAH droht nicht nur Extremsportlern. Auch nach langen Wanderungen kann sie entstehen, wenn zu viel getrunken wird, ohne den Salzverlust auszugleichen. Deshalb gilt: Flüssigkeit immer mit Elektrolyten zuführen – besonders bei langen Belastungen in der Sommerhitze. Faustregel: Nach etwa 1.000 verbrauchten Kalorien braucht der Körper rund einen Liter Flüssigkeit.

Kurz zusammengefasst:

• Sport bei Hitze und UV-Belastung sollte in den frühen Morgen- oder Abendstunden stattfinden, da die Strahlung zwischen 11 und 16 Uhr am höchsten ist und Haut, Kreislauf sowie Leistungsfähigkeit stark belastet.
• Unverzichtbar sind Sonnenschutz mit LSF 50+, bedeckende, atmungsaktive Kleidung, Kopfbedeckung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr und der Ausgleich von Elektrolyten, um akute und langfristige Schäden zu vermeiden.
• Regelmäßige hohe UV-Exposition erhöht das Risiko für Hautkrebs, vorzeitige Hautalterung und andere Hautschäden deutlich – besonders bei Wassersport und in den Bergen.

Übrigens: Forscher aus Kalifornien haben einen winzigen Schweißsensor entwickelt, der Flüssigkeitsverlust und Stress in Echtzeit erkennt – sogar beim Sport oder im Büro. Mehr dazu in unserem Artikel.

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