Zum Welt-Alzheimertag am 21. September erinnert die Deutsche Gesellschaft für Neurologie (DGN) zudem daran, dass Demenz keineswegs ausschließlich hochbetagte Menschen betrifft. Alzheimer, frontotemporale und vaskuläre Demenzen können auch deutlich vor dem Rentenalter auftreten. Gerade bei jüngeren Betroffenen beginnt die Erkrankung nicht zwangsläufig mit Vergesslichkeit. Sprachprobleme, ungewöhnliche Veränderungen der Persönlichkeit, Schwierigkeiten beim Planen oder eine nachlassende geistige Leistungsfähigkeit können ebenfalls frühe Anzeichen sein.

Demenz kann schon vor dem 60. Lebensjahr beginnen

Ein Beispiel ist die frontotemporale Demenz, die häufig zwischen dem 45. und 65. Lebensjahr diagnostiziert wird. Dabei verändern sich unter anderem Nervenzellen in Stirn- und Schläfenlappen des Gehirns. Betroffene können enthemmter, antriebsloser oder aggressiver werden oder Schwierigkeiten mit Wörtern und Sätzen entwickeln. Auch eine Alzheimer-Erkrankung kann vor dem 60. Lebensjahr auftreten. Bei jüngeren Erkrankten kommen vergleichsweise häufiger Formen vor, bei denen zunächst Sprache oder räumlich-visuelle Fähigkeiten stärker beeinträchtigt sind als das Gedächtnis.

Das kalendarische Alter allein sagt deshalb nur begrenzt etwas darüber aus, was im Körper bereits passiert. Forscher versuchen Alterungsprozesse zusätzlich mithilfe sogenannter epigenetischer Uhren zu erfassen. Dabei werden chemische Veränderungen an der DNA untersucht. Eine davon ist die DNA-Methylierung: Kleine chemische Gruppen lagern sich an bestimmten Stellen des Erbguts an und beeinflussen unter anderem, wie aktiv Gene sind. Die Verteilung dieser Markierungen verändert sich mit zunehmendem Alter auf charakteristische Weise.

Rund 850.000 Stellen im Erbgut untersucht

Für eine aktuelle Studie in Nature Communications wertete ein Team um das Deutsche Zentrum für Neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) Daten von 6.470 Teilnehmern der Rheinland Studie aus. Sie waren zwischen 30 und 95 Jahre alt, das Durchschnittsalter lag bei gut 56 Jahren. Die Wissenschaftler erfassten rund 850.000 Stellen der DNA und bestimmten daraus mit drei unterschiedlichen Verfahren das biologische Alter beziehungsweise das Tempo des Alterns.

Anschließend verglichen sie die Werte mit zehn Ernährungsscores. Darunter waren die mediterrane Ernährung, die nordische Ernährungsweise, die blutdruckorientierte DASH-Diät und die MIND-Ernährung, die Elemente der mediterranen und der DASH-Ernährung kombiniert und speziell mit Blick auf die Gehirngesundheit entwickelt wurde. Hinzu kamen unter anderem pflanzenbasierte Ernährungsindizes und der Alternate Healthy Eating Index. Auch Scores für eine eher ungünstige pflanzliche Kost und eine entzündungsfördernde Ernährung wurden berücksichtigt.

Gesund essen sieht offenbar nicht für jeden gleich aus

Dabei zeigte sich etwas Bemerkenswertes: Nur 18 der 6.470 Teilnehmer gehörten bei sämtlichen Ernährungsscores zum jeweils besten Viertel. Selbst bei mindestens neun der untersuchten Bewertungen waren es lediglich 77 Menschen. Wer nach einem Ernährungskonzept besonders gesund aß, erfüllte also keineswegs automatisch auch die Kriterien aller anderen Modelle.

Trotz dieser Unterschiede zeigte sich ein gemeinsames Muster. Eine höhere Qualität der Ernährung ging meist mit günstigeren Werten der epigenetischen Alterung einher. Alle zehn Ernährungsscores standen nach statistischer Korrektur mit dem von „DunedinPACE“ gemessenen Alterungstempo in Verbindung. Besonders konsistent waren DASH und die nordische Ernährung: Sie waren mit allen drei verwendeten Altersmarkern verknüpft. Die Effekte waren allerdings klein. Die Studie zeigt zudem einen Zusammenhang, keinen Beweis dafür, dass eine bestimmte Ernährung das biologische Altern unmittelbar abbremst.

Unterschiedliche Lebensmittel – ähnliche Vorgänge in den Zellen

Die Forscher fanden außerdem bei fast allen untersuchten Ernährungsmustern Veränderungen der DNA-Methylierung. Die einzelnen Diäten hinterließen zwar unterschiedliche molekulare Muster, diese liefen aber häufig auf ähnliche biologische Prozesse hinaus. Betroffen waren unter anderem Signalwege für Stoffwechsel, Zellkommunikation, Zellstruktur und Neurogenese, also Prozesse rund um die Bildung und Entwicklung von Nervenzellen.

Einige Verbindungen passten auffällig zum jeweiligen Ernährungskonzept. Bei der DASH-Diät fanden sich etwa Signalwege mit Bezug zur Herzfunktion. Bei der MIND-Ernährung traten unter anderem Prozesse hervor, die mit Nervensystem, Gedächtnis und Kognition verbunden sind. Daraus lässt sich jedoch nicht ableiten, dass die MIND-Diät Alzheimer verhindert. Die Untersuchung hat weder Demenzerkrankungen verhindert noch Teilnehmer zufällig verschiedenen Diäten zugeteilt.

Die Ergebnisse wurden teilweise anhand von 1.034 Teilnehmern der unabhängigen EPIC-Potsdam-Studie überprüft. Dort zeigten sich bei den verfügbaren epigenetischen Altersmaßen ähnliche Zusammenhänge. Besonders ausgeprägt waren sie bei Menschen, die rauchten. Warum gerade diese Gruppe offenbar stärker mit ihrer Ernährung zusammenhing, ist bislang ungeklärt.

Wer über Wochen oder Monate neu auftretende Veränderungen bei Sprache, Verhalten, Persönlichkeit, Konzentration oder geistiger Leistungsfähigkeit bemerkt, sollte diese unabhängig vom Alter ärztlich abklären lassen. Dahinter steckt häufig keine Demenz: Auch Depressionen, Schlafstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, Vitaminmangel oder Medikamente können ähnliche Beschwerden verursachen.

Wird tatsächlich Alzheimer festgestellt, kann eine frühe Diagnose jedoch früheren Zugang zu Behandlung ermöglichen und Betroffenen mehr Zeit geben, berufliche, finanzielle und persönliche Entscheidungen selbst zu treffen.

Kurz zusammengefasst:

• Demenz ist keine reine Alterskrankheit: Auch jüngere Menschen können betroffen sein, und erste Anzeichen können sich durch Sprachprobleme, Verhaltensänderungen oder nachlassende geistige Leistungsfähigkeit zeigen.
• Eine aktuelle DZNE-Studie mit Daten von rund 7.500 Menschen zeigt, dass eine insgesamt gesunde Ernährung mit langsamerem biologischem Altern zusammenhängt – unabhängig davon, ob sie eher mediterran, nordisch, pflanzenbetont oder nach DASH ausgerichtet ist.
• Wer Demenz vorbeugen möchte, sollte deshalb nicht auf eine einzelne „Wunderdiät“ setzen, sondern auf dauerhaft gesunde Ernährung und weitere beeinflussbare Risikofaktoren wie Blutdruck, Rauchen, Diabetes und Cholesterin achten.

Übrigens: Wie stark Ernährung dem alternden Gehirn zusetzt, könnte auch von den Genen abhängen. Besonders bei Menschen mit dem Alzheimer-Risikogen APOE ε4 scheint ungesundes Essen stärker ins Gewicht zu fallen. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Fast 2.473 ältere Menschen wurden dafür über 15 Jahre lang regelmäßig untersucht. Die Ergebnisse zeigen: Wer sich ausgewogen ernährt, bleibt länger gesünder – und sammelt deutlich weniger neue Diagnosen im Alter an. Entscheidend ist dabei nicht ein einzelnes Lebensmittel, sondern das Zusammenspiel aus vielen.

Gesund alt werden: Diese Ernährung schützt vor chronischen Krankheiten

Die Studie untersuchte vier verschiedene Ernährungsmuster – drei davon gelten als gesund, eines als problematisch. Die Unterschiede zwischen den Gruppen waren am Ende messbar: Bis zu 2,5 chronische Erkrankungen weniger entwickelten die Menschen, die sich langfristig gesund ernährten.

Im Mittelpunkt standen diese vier Diäten:

1. MIND-Diät – Fokus auf Gehirn und Gefäße

Die „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“, kurz MIND-Diät, wurde speziell entwickelt, um altersbedingten Abbauprozessen im Gehirn vorzubeugen. Sie vereint Elemente aus der Mittelmeerdiät und der DASH-Diät (gegen Bluthochdruck) – und das mit Erfolg.

Wichtige Merkmale der MIND-Diät:

• viel grünes Blattgemüse (z. B. Spinat, Mangold)
• Beeren (z. B. Blaubeeren, Erdbeeren)
• Vollkornprodukte und Nüsse
• Hülsenfrüchte (z. B. Linsen, Kichererbsen)
• Fisch und Geflügel statt rotem Fleisch
• Olivenöl als Hauptfettquelle
• wenig Süßigkeiten und stark verarbeitete Lebensmittel

Wer sich konsequent an die MIND-Diät hielt, entwickelte über 15 Jahre hinweg im Schnitt 2,0 chronische Erkrankungen weniger als die Vergleichsgruppe.

2. AHEI – Alternative Healthy Eating Index

Der AHEI, kurz für Alternative Healthy Eating Index, wurde auf Basis umfangreicher wissenschaftlicher Studien entwickelt. Ziel war es, ein Bewertungssystem zu schaffen, das die Qualität der Ernährung messbar macht – und dabei besonders gut vor chronischen Krankheiten schützt. Anders als viele allgemeine Ernährungsempfehlungen beruht der AHEI auf konkreten Erkenntnissen darüber, welche Lebensmittel und Nährstoffe langfristig mit einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden sind.

Der Index vergibt Punkte für gesunde Ernährungsbestandteile und zieht Punkte für ungünstige Lebensmittel ab. Wer sich besonders nah an den AHEI-Vorgaben orientiert, ernährt sich nach wissenschaftlichen Kriterien besonders gesund.

Typisch für den AHEI:

• viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte
• regelmäßiger Verzehr von gesunden Fetten (z. B. aus Raps- oder Olivenöl), Nüssen und Hülsenfrüchten
• kaum rotes oder verarbeitetes Fleisch, z. B. Wurst
• wenig Zucker, gesüßte Getränke, Salz und Transfette
• kein oder moderater Alkoholkonsum

Wer diese Empfehlungen über viele Jahre hinweg umsetzte, entwickelte im Verlauf der Studie durchschnittlich bis zu 2,54 chronische Erkrankungen weniger als Menschen mit besonders ungesunder Ernährung. Das war der stärkste schützende Effekt unter allen untersuchten Diäten. Besonders deutlich zeigte sich dieser Vorteil bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Krankheiten wie Depression oder Demenz.

3. AMED – Alternative Mittelmeer-Diät

Die AMED-Diät ist eine angepasste Version der traditionellen Mittelmeerdiät, die ursprünglich in Ländern wie Griechenland, Italien oder Spanien verbreitet ist. Für Regionen wie Nordeuropa oder Nordamerika wurde sie so modifiziert, dass sie auch ohne landestypische Zutaten wie große Mengen Olivenöl oder täglich frischen Fisch umsetzbar bleibt. Ziel war es, die gesundheitsfördernden Prinzipien der Mittelmeerdiät beizubehalten – angepasst an andere kulturelle und klimatische Essgewohnheiten.

Im Kern steht auch bei AMED eine pflanzenbasierte Ernährung mit natürlichen, wenig verarbeiteten Lebensmitteln. Besonders wichtig ist dabei die Balance aus gesunden Fetten, pflanzlichem Eiweiß und einem geringen Anteil an Fleisch.

Wichtige Bestandteile der AMED-Diät:

• reichlich Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte
• wenig verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurst, Fertigprodukte)
• pflanzliche Öle und Nüsse als Hauptquellen für Fett
• gelegentlicher moderater Alkoholkonsum, etwa ein Glas Rotwein

Im direkten Vergleich mit den anderen gesunden Ernährungsmustern zeigte AMED zwar einen etwas schwächeren Effekt, war aber dennoch wirksam: Personen mit hoher AMED-Adhärenz entwickelten im Schnitt 1,1 chronische Erkrankungen weniger über einen Zeitraum von 15 Jahren. Vor allem Herz und Gehirn profitierten auch hier am deutlichsten.

4. EDII – Entzündungsfördernde Ernährung

Diese Diät (Empirical Dietary Inflammatory Index) bildete das Gegenteil ab: Wer sich hauptsächlich von stark verarbeiteten, fett- und zuckerreichen Lebensmitteln ernährte, entwickelte im Alter deutlich mehr chronische Krankheiten. Besonders problematisch ist der Einfluss dieser Ernährungsweise auf Entzündungsprozesse im Körper.

Denn viele der enthaltenen Stoffe – etwa gesättigte Fette, Zucker oder Zusatzstoffe – fördern stille, also chronisch schwelende Entzündungen. Diese gelten wiederum als zentrale Treiber für eine Vielzahl altersbedingter Erkrankungen, darunter Herz-Kreislauf-Leiden, Diabetes oder Demenzen.

Kennzeichen der EDII-Diät:

• viel rotes und verarbeitetes Fleisch (z. B. Wurstwaren)
• gesüßte Getränke wie Limonade oder Energydrinks
• raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot
• wenig Gemüse, Nüsse, Tee oder Kaffee

Menschen mit besonders hoher EDII-Wertung hatten nach 15 Jahren im Schnitt 2,13 chronische Erkrankungen mehr als jene, die sich am konsequentesten an gesunde Ernährungsmuster hielten.

Der größte Nutzen: Schutz für Herz, Hirn und Psyche

Besonders profitierten Menschen mit gesunder Ernährung bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neuropsychiatrischen Krankheiten wie Demenz oder Depression. Hier zeigten sich deutliche Unterschiede in der Krankheitsentwicklung zwischen den Gruppen.

Weniger eindeutig war das Bild bei Erkrankungen des Bewegungsapparats wie Arthrose oder Osteoporose – hier fanden die Forscher keinen klaren Zusammenhang zur Ernährung.

Frauen und Hochbetagte profitieren besonders

Besonders deutlich wirkte sich die gesunde Ernährung bei Frauen und bei Menschen ab 78 Jahren aus: Sie entwickelten im Verlauf der Studie noch langsamer neue chronische Krankheiten als andere Gruppen. Warum der Effekt bei ihnen stärker war, lässt sich nicht abschließend sagen. Die Forscher vermuten, dass biologische Unterschiede – etwa im Hormonhaushalt –, aber auch der Lebensstil oder die Zusammensetzung der Darmflora eine Rolle spielen könnten.

„Vor allem Frauen und die Ältesten profitieren von gesunder Ernährung“, erklären die Autoren. Entscheidend sei dabei vor allem die Beständigkeit: Wer seine Essgewohnheiten dauerhaft umstellt, kann davon langfristig gesundheitlich profitieren – kurzfristige Diäten zeigen diesen Effekt nicht.

Das lässt sich aus der Studie mitnehmen

Nicht einzelne Lebensmittel entscheiden – sondern das Gesamtmuster. „Eine gesunde Ernährung kann dazu beitragen, dass ältere Menschen langsamer zusätzliche chronische Krankheiten entwickeln“, schreiben die Studienautoren. Wer gesund alt werden möchte, kann also selbst etwas tun – und sollte öfter mal zur Linsenpfanne statt zur Fertigpizza greifen.

Kurz zusammengefasst:

• Eine ausgewogene Ernährung im Alter verringert das Risiko für chronische Krankheiten – besonders bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen und psychischen Leiden.
• Die AHEI- und MIND-Diäten mit viel Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchten und ungesättigten Fetten wirkten am stärksten schützend.
• Entzündungsfördernde Ernährung mit viel verarbeitetem Fleisch und Zucker beschleunigte dagegen die Krankheitsentwicklung messbar.

Übrigens: Viele Menschen setzen beim Abnehmen auf Sport – doch der entscheidende Faktor ist die Ernährung. Eine neue Studie zeigt: Verarbeitete Lebensmittel treiben das Körperfett in die Höhe, Bewegung allein hilft kaum. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Die MIND-Diät steht für „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“ – also eine Kombination aus Mittelmeer-Ernährung und der blutdrucksenkenden DASH-Diät („Dietary Approaches to Stop Hypertension“). Dabei liegt der Fokus auf vier Säulen:

• viel pflanzliche Kost
• wenig gesättigte Fette
• gezielte Auswahl gehirngesunder Lebensmittel
• Verzicht auf stark verarbeitete Produkte

MIND-Diät – Gesunde Ernährung senkt Demenzrisiko messbar

Menschen, die die MIND-Diät bereits zu Beginn der Studie konsequent befolgten, hatten im Durchschnitt ein um neun Prozent geringeres Risiko, an Demenz zu erkranken. Besonders groß war der Effekt bei Teilnehmern, die ihre Ernährungsgewohnheiten im Lauf von zehn Jahren deutlich verbesserten: In dieser Gruppe sank das Risiko sogar um 25 Prozent im Vergleich zu jenen, deren Ernährung sich verschlechterte.

„Unsere Studienergebnisse bestätigen, dass gesunde Ernährungsgewohnheiten im mittleren bis späten Leben und deren Verbesserung im Laufe der Zeit Alzheimer und verwandten Demenzerkrankungen vorbeugen können“, sagt Song-Yi Park, Professorin an der University of Hawaii. „Dies deutet darauf hin, dass es nie zu spät ist, auf eine gesunde Ernährung umzusteigen.“

MIND-Diät wirkt gegen Alzheimer – auch bei späterem Start

Die Studie basiert auf Daten der sogenannten Multiethnic Cohort Study. Die Teilnehmer waren zwischen 45 und 75 Jahre alt, als sie in den 1990er-Jahren in die Untersuchung einstiegen. Bis heute erkrankten über 21.000 von ihnen an Alzheimer oder verwandten Demenzformen.

Besonders auffällig war der Zusammenhang zwischen MIND-Diät und Demenzrisiko bei Menschen, die sich selbst als afroamerikanisch, lateinamerikanisch oder weiß beschrieben. In diesen Gruppen sank das Risiko stärker als bei asiatischstämmigen oder hawaiianischen Teilnehmern. Park erklärt: „Eine maßgeschneiderte Auswertung könnte nötig sein, um die Ernährungsgewohnheiten verschiedener Gruppen besser zu erfassen.“

Grünes Gemüse schützt das Gehirn besonders stark

Eine Studie aus dem Jahr 2023 bestätigt den Effekt. Besonders grünes Blattgemüse scheint eine zentrale Rolle zu spielen. Die Untersuchung zeigt: Menschen, die regelmäßig mindestens sieben Portionen davon pro Woche aßen, hatten im Gehirn deutlich weniger Alzheimer-typische Ablagerungen. Die Unterschiede waren so groß, als wäre ihr Gehirn im Schnitt 19 Jahre jünger als das von Personen mit nur einer Portion pro Woche.

Zwar zeigen die Daten keinen direkten Beweis, dass die Ernährung ursächlich wirkt – die Forscher betonen aber: Die Hinweise auf einen Zusammenhang sind stark. Auch Puja Agarwal von der Rush University in Chicago erklärt:

Die MIND- und Mittelmeerdiät könnten eine Möglichkeit sein, die kognitive Gesundheit im Alter zu schützen.

Verbesserung ist jederzeit möglich – auch im Alter

Die Studienautoren sehen in der MIND-Diät einen vielversprechenden Ansatz, um Alzheimer vorzubeugen – ohne Medikamente und unabhängig vom Alter. Die Ergebnisse zeigten in allen Altersgruppen eine vergleichbare Wirkung. Auch Menschen, die nicht von Anfang an dabei waren, profitierten, wenn sie ihre Ernährung im Lauf der Zeit anpassten.

In den USA leben laut Alzheimer’s Association derzeit etwa 7,2 Millionen Menschen mit dieser Form der Demenz. Viele fragen sich, ob man sich davor schützen kann. Diese Studie liefert nun eine klare Botschaft: Wer seine Ernährung gezielt umstellt – selbst spät im Leben – kann sein Risiko deutlich senken.

Was zur MIND-Diät gehört – und was besser nicht auf den Teller sollte

Diese 10 Lebensmittelgruppen empfiehlt die MIND-Diät regelmäßig zu essen:

• Grünes Blattgemüse: z. B. Spinat, Grünkohl, Mangold (mind. 6 Portionen/Woche)
• Weiteres Gemüse: z. B. Brokkoli, Karotten, Paprika (täglich)
• Beeren: z. B. Blaubeeren, Erdbeeren (mind. 2-mal/Woche)
• Nüsse: z. B. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse (täglich eine Handvoll)
• Vollkornprodukte: z. B. Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis (mind. 3 Portionen/Tag)
• Hülsenfrüchte: z. B. Linsen, Bohnen, Kichererbsen (mind. 3-mal/Woche)
• Fisch: z. B. Lachs, Makrele, Hering (mind. 1-mal/Woche)
• Geflügel: z. B. Hähnchen, Pute (2-mal/Woche oder mehr)
• Olivenöl: als Hauptfettquelle zum Kochen und Verfeinern
• Wein (optional): max. 1 Glas pro Tag (optional, nicht empfohlen bei erhöhtem Risiko)

Diese 5 Lebensmittelgruppen sollten möglichst selten gegessen werden:

• Rotes Fleisch: z. B. Rind, Schwein, Lamm (max. 3 Portionen/Woche)
• Butter & Margarine: nicht mehr als 1 Esslöffel pro Tag
• Käse: nur in kleinen Mengen
• Gebäck & Süßigkeiten: z. B. Kuchen, Kekse, Süßwaren (selten)
• Frittierte und Fast-Food-Produkte: z. B. Pommes, Chicken Nuggets, Burger (stark einschränken)

Kurz zusammengefasst:

• Die MIND-Diät kann das Risiko für Alzheimer deutlich senken – sie kombiniert Mittelmeer- und DASH-Ernährung mit Fokus auf gehirngesunde Lebensmittel.
• In einer Studie mit fast 93.000 Erwachsenen sank das Demenzrisiko bei konsequenter Umsetzung um bis zu 25 Prozent – auch bei späterem Einstieg.
• Entscheidend ist die langfristige Verbesserung der Ernährung mit viel Blattgemüse, Beeren, Nüssen, Vollkornprodukten und Olivenöl.

Übrigens: Nicht nur grünes Gemüse schützt das Gehirn – auch die richtigen Darmbakterien können das Alzheimer-Risiko senken. Wie Ernährung gleichzeitig auf Darm und Gedächtnis wirkt, erklärt unser Artikel.

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