„Eine Unterfunktion der Gesäßmuskeln ist mit einer großen Palette orthopädischer Probleme verbunden“, sagt der Sportphysiologe Othmar Moser von der Universität Graz laut WELT. Gemeint sind Rückenschmerzen, Hüftbeschwerden sowie Verletzungen an Knie- und Fußgelenken.

Po trainieren hilft dem ganzen Körper

Der Po stabilisiert den unteren Rücken und hilft beim aufrechten Gang. Matthew Buckthorpe vom Fifa Medical Centre of Excellence in London beschreibt laut WELT den großen Gesäßmuskel als wichtigen Stabilisator. Seine oberen Fasern ziehen über eine Bindegewebsstruktur an der Außenseite des Oberschenkels bis zum Knie. Dadurch beeinflusst der Muskel auch die Belastung des Kniegelenks.

Ein schwacher Gesäßmuskel kann Bewegungen verändern. Im Extremfall zeigt sich das beim Duchenne-Trendelenburg-Hinken: Das Becken sinkt zur Seite des schwingenden Beins ab, der Oberkörper weicht zur Standbeinseite aus. Der Gang wirkt unsicher und watschelnd. So ausgeprägt tritt das selten auf. Doch schon kleinere Schwächen können den Bewegungsapparat ungünstig belasten. Buckthorpe sagt laut WELT: „Viele Probleme des Kniegelenks sind die Folge zu schwacher Gesäßmuskeln.“

Sitzen macht den Gesäßmuskel schnell träge

Viele Menschen schwächen ihre Gesäßmuskeln nicht durch falsches Training, sondern durch Alltag. Stundenlanges Sitzen lässt den Muskel kaum arbeiten. Moser widerspricht zwar der verbreiteten Formulierung, man sitze sich den Po platt. Der Druck auf den Muskel sei weniger entscheidend. Wichtiger sei die lange Inaktivität. „Dadurch werden sie schwächer und verlieren an Spannung“, sagt Moser über die Gesäßmuskeln.

Beim Aufstehen, Treppensteigen oder Gehen sucht der Körper dann Ersatz. Buckthorpe nennt die Adduktoren an der Innenseite der Oberschenkel und die Muskulatur an der Rückseite der Beine. Kurzfristig funktioniert das. Langfristig kann es die Schwäche verstärken. Der Gesäßmuskel bleibt außen vor, obwohl er gebraucht wird.

Hip Thrusts stärken den Po gezielt

Für den Aufbau empfehlen die Experten vor allem Hip Thrusts und Back Squats. Beim Hip Thrust liegt der obere Rücken auf einer Bank oder stabilen Erhöhung. Die Füße stehen flach und schulterbreit auf dem Boden. Dann wird die Hüfte über die Fersen nach oben gedrückt, bis die Oberschenkel ungefähr waagerecht stehen. Am höchsten Punkt wird der Po kurz angespannt. Danach geht die Hüfte kontrolliert nach unten.

Back Squats sind Kniebeugen mit leicht nach vorn geneigtem Oberkörper. Die Bewegung soll aus der Hüfte kommen. Moser rät, etwas tiefer als bis zum rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel zu gehen. So steigt der Reiz auf den Gesäßmuskel. Wer geübt ist, kann mit Zusatzgewicht arbeiten. Anfänger kommen auch ohne Hantel weit.

Einbeinige Übungen fordern den Muskel

Mehr Intensität bringt die einbeinige Kniebeuge. Ein Bein steht fest auf dem Boden, das andere wird nach vorn gestreckt. Buckthorpe hält diese Form für besonders sinnvoll. Sie zwingt den Körper zu mehr Kontrolle. Außerdem bleibt das gebeugte Knie meist näher über dem Fuß. Das kann den Bewegungsablauf sauberer machen.

Auch Ausfallschritte eignen sich. Ein großer Schritt nach vorn, das vordere Bein tief beugen, die Position etwa zehn Sekunden halten. Diese Übung kräftigt den Gesäßmuskel im vorderen Bein. Gleichzeitig dehnt sie Hüftbeuger und Oberschenkel des hinteren Beins. Das ist wichtig, weil schwache Gesäßmuskeln häufig mit verkürzten Gegenspielern an Hüfte und Oberschenkel zusammenhängen.

Wenige Minuten Training reichen bereits

Für Muskelwachstum nennt Moser eine Belastung von 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft. Praktisch heißt das: Gewicht oder Übungsvariante sollten sechs bis zwölf Wiederholungen ermöglichen. Drei Sätze reichen aus. Zwischen den Sätzen empfiehlt Moser Pausen von 60 bis 90 Sekunden. So kann das Programm unter zehn Minuten bleiben.

Sobald die Übungen leichter fallen, sollte eher die Belastung steigen als die Wiederholungszahl. 20 oder 30 Wiederholungen trainieren stärker die Kraftausdauer. Für mehr Muskelaufbau bleibt der Bereich von sechs bis zwölf Wiederholungen günstiger. Mindestens drei Einheiten pro Woche sind sinnvoll.

Seitliches Planking stabilisiert den Gang stark

Ein weiterer Baustein ist seitliches Planking. Der Körper bildet dabei eine seitliche Linie. Ellbogen und Außenfuß stützen das Gewicht. Das obere Bein wird nach oben abgespreizt. Moser betont, dass diese Übung besonders den mittleren Gesäßmuskel fordert. Für die Form des Pos ist er weniger wichtig. Für die Stabilität beim Gehen dagegen sehr.

Gezieltes Training verändert allerdings nicht automatisch die Fettverteilung am Po. Der Körper verbrennt Fett nicht punktgenau an der trainierten Stelle. Wer an einer bestimmten Körperregion schlanker werden will, braucht insgesamt eine negative Energiebilanz. Kräftige Gesäßmuskeln entstehen durch regelmäßige Belastung. Eine straffere Kontur hängt zusätzlich von Ernährung, Kalorienverbrauch und Körperfettanteil ab.

Kurz zusammengefasst:

• Ein schwacher Gesäßmuskel kann Rücken, Hüfte, Knie und Füße belasten, weil er Becken, Hüfte und Knie beim Gehen, Aufstehen und Treppensteigen stabilisiert.
• Langes Sitzen macht die Gesäßmuskeln träge; dann übernehmen andere Muskeln ihre Arbeit, was Bewegungsabläufe verändern und Beschwerden begünstigen kann.
• Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritte und seitliches Planking stärken den Po gezielt; ideal sind meist drei Sätze mit sechs bis zwölf Wiederholungen und kurzen Pausen.

Übrigens: Auch beim Training und Abnehmen reagieren Körper nicht immer nach demselben Muster – bei Frauen und Männern arbeiten die Muskeln teils über unterschiedliche biologische Wege. Warum derselbe Ernährungsplan deshalb verschiedene Effekte auf Blutzucker, Gewicht und Stoffwechsel haben kann, mehr dazu in unserem Artikel.

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Eine große Auswertung von 69 Langzeitstudien mit Millionen Teilnehmern liefert dazu konkrete Zahlen. Die Analyse unter Leitung von Akinkunle Oye-Somefun von der York University, veröffentlicht in PLOS One, zeigt deutlich: Bewegung, Schlaf und Sitzzeit greifen eng ineinander.

1. 150 Minuten Bewegung pro Woche senken das Demenzrisiko

Am deutlichsten zeigt sich der Zusammenhang bei Bewegung. In 49 Studien mit rund 2,85 Millionen Menschen entwickelte ein Teil der Teilnehmer im Verlauf eine Demenz. Wer sich regelmäßig bewegte, hatte im Schnitt ein um 25 Prozent geringeres Risiko. Als Richtwert gelten etwa 150 Minuten Bewegung pro Woche. Das entspricht zügigem Gehen, Radfahren oder Schwimmen. Entscheidend ist die Regelmäßigkeit.

Vorsichtig formuliert heißt das: „Regelmäßige körperliche Aktivität, weniger sitzende Zeit und eine passende Schlafdauer von sieben bis acht Stunden könnten mit einem geringeren Demenzrisiko verbunden sein.“

Bewegung beeinflusst den Körper auf mehreren Ebenen. Sie verbessert die Durchblutung und unterstützt wichtige Prozesse im Gehirn. Außerdem wirkt sie auf bekannte Risikofaktoren wie Entzündungen oder Stoffwechselprobleme. Schon kleine Veränderungen helfen:

• Bewegung fest einplanen
• Wege öfter zu Fuß zurücklegen
• Sitzzeiten unterbrechen

Über Jahre entsteht so ein spürbarer Effekt.

2. Schlaf braucht die richtige Balance

Auch beim Schlaf zeigte sich in 17 Studien mit mehr als 1,34 Millionen Teilnehmern: Am günstigsten sind sieben bis acht Stunden pro Nacht. Abweichungen davon gingen mit einem höheren Risiko einher:

• Weniger als 7 Stunden: etwa 18 Prozent höheres Risiko
• Mehr als 8 Stunden: etwa 28 Prozent höheres Risiko

Zu kurzer Schlaf hängt oft mit Stress zusammen. Sehr langer Schlaf kann auf andere Probleme hindeuten, etwa auf Depressionen, chronische Erkrankungen, Schlafstörungen oder frühe Veränderungen im Gehirn. Für den Alltag zählt vor allem ein stabiler Rhythmus. Entscheidend ist nicht eine einzelne Nacht. Wichtig ist die Schlafdauer über viele Jahre hinweg.

3. Langes Sitzen erhöht das Risiko stärker als gedacht

Ein dritter Punkt fällt besonders auf: langes Sitzen. In drei großen Studien mit knapp 296.000 Teilnehmern zeigte sich: Wer täglich acht Stunden oder mehr sitzt, hat ein um 27 Prozent höheres Demenzrisiko.

Sitzen ist mehr als fehlende Bewegung. Auch aktive Menschen können betroffen sein, wenn sie lange sitzen. Büroarbeit, Autofahrten oder Bildschirmzeit summieren sich schnell. Doch Oye-Somefun erklärt: „Wir haben nur wenige Langzeitstudien gefunden, die den Zusammenhang zwischen Sitzverhalten und Demenz untersuchen.“

Einfache Strategien helfen im Alltag dennoch:

• Alle 30 bis 60 Minuten aufstehen
• Telefonate im Stehen führen
• kurze Wege nutzen

Was die Daten bedeuten

Die Ergebnisse stammen aus Beobachtungsstudien. Sie beschreiben Zusammenhänge, keine Ursachen. Viele Faktoren spielen eine Rolle, etwa Alter, Gesundheit oder Lebensstil. Dennoch entsteht ein klares Bild: Bewegung, Schlaf und Sitzzeiten wirken über Jahrzehnte auf den Körper und das Gehirn.

Weltweit leben rund 55 Millionen Menschen mit Demenz. Die Zahl dürfte in den kommenden Jahrzehnten deutlich steigen. Entsprechend wichtig sind alltägliche Gewohnheiten, die sich einfach umsetzen lassen.

Kurz zusammengefasst:

• Wer sein Demenzrisiko senken will, sollte vor allem auf drei Faktoren achten: regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und möglichst wenig langes Sitzen im Alltag.
• Bewegung von etwa 150 Minuten pro Woche geht mit einem rund 25 Prozent geringeren Risiko einher und wirkt über Jahre hinweg schützend.
• Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf sowie tägliches Sitzen über 8 Stunden erhöhen das Risiko deutlich und sollten bewusst begrenzt werden.

Übrigens: Während Bewegung, Schlaf und Sitzzeiten das Demenzrisiko beeinflussen, könnte ein Bluttest die Krankheit schon bis zu 25 Jahre vor ersten Symptomen erkennen. Ein bestimmtes Eiweiß im Blut zeigt frühe Veränderungen im Gehirn. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Eine umfassende Analyse internationaler Studien unter der Leitung der University of Queensland nahm besonders gewöhnliche Tätigkeiten unter die Lupe: Lesen, Kartenspielen, Computerarbeit oder Fernsehen. Die Ergebnisse zeichnen ein differenziertes Bild. Sitzen kann das Gehirn belasten – es kann es aber auch fordern und stabilisieren.

Langes Sitzen verliert damit seinen pauschal schlechten Ruf. Wer im Sitzen denkt, plant, entscheidet oder sich erinnert, nutzt sein Gehirn anders als jemand, der stundenlang passiv Inhalte konsumiert. Dieser Unterschied wirkt sich messbar auf die geistige Leistungsfähigkeit aus – gerade im mittleren und höheren Alter.

Wann Sitzen dem Gehirn schadet – oder es fordert

Grundlage der neuen Erkenntnisse ist eine systematische Übersichtsarbeit, in der 85 Studien zusammengeführt wurden. Insgesamt flossen Daten von rund 1,6 Millionen Menschen ein. Untersucht wurden vor allem Erwachsene im mittleren und höheren Lebensalter. Die Studien verglichen verschiedene Formen sitzender Tätigkeiten und deren Zusammenhang mit der geistigen Leistungsfähigkeit.

Dabei trennten die Autoren erstmals konsequent zwischen aktivem und passivem Sitzen. Aktiv bedeutet: Lesen, Kartenspiele, Brettspiele oder Arbeiten am Computer. Passiv meint vor allem Fernsehen. Die Unterschiede fallen deutlich aus. Während geistig aktive Tätigkeiten im Sitzen häufig mit besseren kognitiven Fähigkeiten verbunden sind, war dies beim Fernsehen nicht der Fall.

Besonders klar wird das beim Blick auf die Studienlage: Von 43 Untersuchungen zum Fernsehkonsum berichteten 28 über negative Zusammenhänge mit der geistigen Leistungsfähigkeit. Bei aktiven Sitzaktivitäten fanden nur fünf von 58 Studien Hinweise auf negative Effekte. Der Kontrast ist auffällig – und statistisch belastbar.

Fernsehen und Gedächtnis: Ein wiederkehrendes Muster

Die negativen Effekte des passiven Sitzens betreffen vor allem Funktionen, die im Alltag zentral sind. Dazu zählen das Arbeitsgedächtnis, die exekutiven Funktionen und das situative Erinnern. Diese Fähigkeiten steuern Planung, Aufmerksamkeit, Problemlösen und das Abrufen von Informationen. In vielen Studien schneiden Menschen mit hohem Fernsehkonsum hier schlechter ab.

Zudem taucht in mehreren Untersuchungen ein erhöhtes Risiko für kognitive Abbauprozesse bis hin zu Demenz auf. Die Effekte bleiben zwar klein, treten aber konsistent auf. Gerade weil viele Menschen täglich mehrere Stunden vor dem Fernseher verbringen, gewinnen diese Unterschiede an Bedeutung. Kleine Effekte summieren sich über Jahre.

Bei geistig aktiven Tätigkeiten zeigt sich das gegenteilige Muster. Lesen, Spielen oder Arbeiten am Computer gehen häufiger mit stabileren oder besseren kognitiven Leistungen einher. Das Gehirn bleibt gefordert, selbst wenn der Körper ruht.

Alltägliche Tätigkeiten statt künstlicher Trainings

Ein zentraler Punkt der Analyse liegt im Untersuchungsansatz. Die ausgewerteten Studien betrachteten Alltagssituationen. Keine Laborexperimente, keine Trainingsprogramme, keine therapeutischen Interventionen. Genau das macht die Ergebnisse relevant für das tägliche Leben.

Studienleiter Paul Gardiner erklärt: „Die gesamte Sitzzeit steht mit der Gehirngesundheit in Zusammenhang. Sitzen wird jedoch oft als eine einzige Kategorie behandelt, ohne die Art der Tätigkeit zu berücksichtigen.“ Und weiter: „Die meisten Menschen verbringen viele Stunden pro Tag im Sitzen. Deshalb spielt die Art des Sitzens eine große Rolle.“

Laut Gardiner können kleine alltägliche Entscheidungen – etwa Lesen statt Fernsehen – helfen, das Gehirn im Alter gesünder zu halten. Bewegung bleibt wichtig, doch geistige Aktivität zählt ebenso. Sie muss nicht im Stehen stattfinden.

Kurz zusammengefasst:

• Nicht jede Form des Sitzens wirkt gleich auf das Gehirn: Entscheidend ist weniger die Dauer als die Art der Tätigkeit, die währenddessen ausgeübt wird.
• Geistig aktive Sitzaktivitäten wie Lesen, Spielen oder Arbeiten am Computer stehen häufiger mit besseren kognitiven Fähigkeiten in Verbindung, etwa beim Arbeitsgedächtnis und bei der Planung.
• Passives Sitzen wie Fernsehen zeigt dagegen öfter negative Zusammenhänge mit der geistigen Leistungsfähigkeit: Die Effekte sind zwar klein, aber statistisch belastbar.

Übrigens: Langes Sitzen kann das Demenzrisiko deutlich erhöhen – vor allem dann, wenn man sich über viele Stunden kaum bewegt oder geistig gefordert wird. Neue Studien zeigen, ab welcher täglichen Sitzdauer es kritisch wird und warum der Lebensstil dabei eine größere Rolle spielt als gedacht. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Eine große internationale Auswertung von Bewegungsdaten, veröffentlicht in The Lancet, zeigt, wie stark selbst kleine Schritte wirken. Vor allem Menschen, die sich bislang kaum bewegen, profitieren deutlich. Schon fünf Minuten zusätzliche Bewegung pro Tag senken das Sterberisiko messbar. Und diese Minuten lassen sich an einem ganz normalen Arbeitstag unterbringen.

Warum schon 5 Minuten mehr Bewegung die Sterblichkeit senken können

Statt Fragebögen oder Trainingsprotokolle liefern Bewegungssensoren die Grundlage der Auswertung. Sie messen, wie viel sich Menschen tatsächlich bewegen und wie lange sie sitzen. Erfasst wurden Daten von mehr als 135.000 Erwachsenen aus Skandinavien, den USA und Großbritannien. Die Nachbeobachtungszeit lag im Mittel bei acht Jahren.

Das Ergebnis fällt klar aus: Steigern Menschen mit sehr geringer Aktivität ihre moderat bis intensive Bewegung um nur fünf Minuten täglich, sinkt die Zahl der Todesfälle rechnerisch um rund sechs Prozent. Gelingt dieser kleine Schritt der breiten Mehrheit, liegt der Effekt bei etwa zehn Prozent. Gemeint ist Bewegung auf Alltagsniveau, etwa zügiges Gehen mit rund fünf Kilometern pro Stunde.

Wen kleine Schritte besonders schützen

Am stärksten profitieren jene, die sich fast gar nicht bewegen. In dieser Gruppe reichen wenige Minuten, um einen spürbaren Effekt zu erzielen. Der Grund liegt in der Biologie: Der Körper reagiert am Anfang besonders sensibel auf Bewegung. Schon geringe Belastung verbessert Kreislauf, Stoffwechsel und Muskelfunktion. Später flachen die Effekte ab.

Auch zehn Minuten mehr Bewegung pro Tag wirken deutlich. In der breiten Bevölkerung lässt sich damit rechnerisch ein Rückgang der Sterblichkeit um etwa 15 Prozent erreichen. Bei den am wenigsten Aktiven liegt der Effekt bei rund neun Prozent. Entscheidend bleibt der Einstieg. Perfektion spielt keine Rolle.

Weniger Sitzen bringt ebenfalls Vorteile. Wer seine tägliche Sitzzeit um 30 Minuten reduziert, senkt das Sterberisiko um drei bis sieben Prozent. Bei einer Stunde weniger Sitzen steigt der Effekt weiter. Doch der Vergleich fällt eindeutig aus: Kurze Bewegungseinheiten wirken stärker als bloßes Kürzen der Sitzzeit.

Ein großer Teil der Sitzzeit fällt im Beruf an. Acht, neun oder zehn Stunden sind keine Seltenheit. Studien zu Arbeitsplätzen zeigen, dass Sitzzeiten um 40 bis 100 Minuten pro Tag sinken können, wenn Abläufe angepasst werden. Kurze Wege, Stehphasen oder Bewegung zwischen Terminen reichen aus.

Warum frühere Schätzungen zu kurz griffen

Bisherige Berechnungen gingen oft von Idealwerten aus. Sie setzten voraus, dass Menschen die Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation vollständig erfüllen. Das bedeutet mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche. Diese Annahme greift im Alltag vieler Menschen zu kurz.

Hinzu kommt ein methodisches Problem. Frühere Studien stützten sich meist auf Selbstauskünfte. Diese unterschätzen Bewegung und überschätzen Aktivität. Sensorbasierte Messungen zeichnen ein anderes Bild. Sie zeigen, dass auch Bewegung unterhalb der empfohlenen Schwellen Wirkung entfaltet.

Ergebnisse gelten über Länder und Altersgruppen hinweg

Die Auswertung vereint mehrere große Bevölkerungsstudien. Sie berücksichtigt Alter, Vorerkrankungen, Rauchen und Körpergewicht. Todesfälle in den ersten beiden Jahren wurden ausgeschlossen, um Verzerrungen zu vermeiden. Die Ergebnisse bleiben stabil über Länder und Altersgruppen hinweg.

Geleitet wurde die Analyse von Ulf Ekelund. Die Autoren weisen jedoch auf mehrere Grenzen der Studie hin. Da es sich um Beobachtungsdaten handelt, lässt sich Kausalität nicht abschließend belegen, zudem könnten Mobilitätseinschränkungen einzelne Effekte abschwächen. Insgesamt bleibt der Gesamteindruck der Ergebnisse jedoch robust.

Der entscheidende Punkt: Die Schwelle ist niedrig. Es braucht keine Programme, keine Mitgliedschaften, keine Vorsätze zum Jahreswechsel. Fünf Minuten lassen sich fast überall finden. Und sie addieren sich über Wochen und Jahre.

Kurz zusammengefasst:

• Schon fünf Minuten zusätzliche Bewegung pro Tag senken das Sterberisiko messbar, besonders bei Menschen, die sich bisher kaum bewegen; der Effekt ist größer als durch bloßes Verkürzen der Sitzzeit.
• Die Ergebnisse beruhen auf internationaler Langzeitforschung mit direkt gemessener Bewegung, nicht auf Selbstauskünften, und gelten für Alltagsaktivität wie zügiges Gehen.
• Entscheidend ist der Einstieg, nicht sportliche Leistung: Kleine, leicht umsetzbare Änderungen im Alltag haben auf Bevölkerungsebene ein überraschend großes gesundheitliches Gewicht.

Übrigens: Schon kleine Schritte im Alltag können viel bewirken – selbst wer erst spät mit Bewegung beginnt, senkt sein Sterberisiko deutlich, zeigen große Langzeitdaten. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Sitzen belastet die Gefäße stärker als gedacht

Für die Studie wurden 40 junge Männer untersucht – 20 mit guter und 20 mit geringerer Fitness. Alle mussten zwei Stunden ohne Bewegung sitzen – eine Situation, die viele aus dem Alltag kennen. Vor dem Versuch tranken die Teilnehmer entweder einen Kakao mit hohem Flavanolgehalt oder ein Getränk mit nur minimalen Flavanolen.

Bei den Männern, die das flavanolarme Getränk erhielten, verschlechterte sich die Durchblutung in Armen und Beinen. Die Gefäße reagierten träger, die Elastizität sank. Wer hingegen flavanolreichen Kakao getrunken hatte, zeigte stabile Werte. Der Schutz wirkte sowohl bei den sportlichen als auch bei den weniger fitten Teilnehmern.

Professor Sam Lucas, Mitautor der Studie, erklärt: „Unsere Ergebnisse zeigen, dass ein hohes Fitnesslevel nicht vor den vorübergehenden Gefäßschäden durch langes Sitzen schützt – außer, wenn zuvor flavanolreicher Kakao getrunken wurde.“ Schon ein Rückgang der Gefäßelastizität um ein Prozent erhöht laut den Experten das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um rund 13 Prozent.

Flavanole wirken wie natürlicher Gefäßschutz

Flavanole gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen und kommen in Kakao, aber auch Tee, Äpfeln, Beeren und Nüssen vor. Mit dem Verzehr dieser Lebensmittel wird das Herz-Kreislauf-System auf natürliche Weise unterstützt:

• Äpfel und Beeren: enthalten besonders viel Epicatechin, ein zentrales Flavanol.
• Schwarzer und grüner Tee: fördern ebenfalls die Gefäßfunktion.
• Nüsse: liefern gesunde Fette, die die Aufnahme der Flavanole unterstützen.

„Es ist leicht, flavanolreiche Lebensmittel in den Alltag einzubauen – Kakao, Äpfel, Beeren oder Tee gehören ohnehin in viele Küchen“, sagt Doktorand Alessio Daniele, der an der Studie mitarbeitete.

Kakao hält die Blutgefäße offen

Flavanole fördern die Bildung von Stickstoffmonoxid, das die Blutgefäße erweitert. Dadurch verbessert sich der Blutfluss, und der Sauerstoff gelangt leichter in Muskeln und Organe. Besonders in Beinen und Armen, die beim Sitzen stark beansprucht sind, bleibt die Versorgung stabil. Messungen zeigten:

• Ohne Flavanole sank die Gefäßdehnung (FMD) um etwa ein Prozent.
• Der diastolische Blutdruck stieg im Schnitt um fünf Millimeter Quecksilbersäule.
• Mit Flavanolen blieben beide Werte stabil – die Gefäße behielten ihre Elastizität.

Herzkrankheiten kosten Milliarden

In Großbritannien verbringen Erwachsene im Durchschnitt 76 Tage im Jahr sitzend. Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen dort jährliche Kosten von rund 33 Milliarden Euro. Auch in Deutschland überwiegt der ungesunde sitzende Lebensstil.

Wer im Alltag viel sitzt, kann seinem Körper mit einfachen Gewohnheitsänderungen etwas Gutes tun. Schon kleine Anpassungen wirken: kurze Bewegungspausen zwischendurch, ein Spaziergang nach dem Essen oder der regelmäßige Griff zu flavanolreichen Lebensmitteln wie Kakao, Äpfeln oder Beeren helfen, die Gefäße elastisch zu halten und die Durchblutung zu unterstützen.

Kurz zusammengefasst:

• Schon zwei Stunden Sitzen reichen aus, um die Elastizität der Blutgefäße zu verringern – selbst bei sportlichen Menschen.
• Flavanole aus Kakao, Beeren, Äpfeln oder Tee können diese kurzfristigen Schäden verhindern und die Blutgefäße elastisch halten.
• Die Studie der University of Birmingham zeigt: Eine Tasse flavanolreicher Kakao schützt messbar die Durchblutung und Herzgesundheit – unabhängig von der Fitness.

Übrigens: Nicht nur das Herz leidet unter zu langem Sitzen – auch das Gehirn. Neue Studien zeigen, dass ab zehn Stunden täglich die Gefahr für Demenz rapide steigt. Mehr dazu in unserem Artikel.

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Eine aktuelle Studie der University of California San Diego hat untersucht, wie sich dieser Entwicklung mit einem überraschend einfachen Mittel entgegenwirken lässt – ganz ohne Sport oder Medikamente.

Weniger Sitzen allein reicht nicht – Bewegung zählt

Bereits 25 zusätzliche Aufstehbewegungen pro Tag genügen, um den diastolischen Blutdruck deutlich zu senken – das ergab die Untersuchung mit über 400 Frauen nach der Menopause. Das Besondere: Es braucht dafür nur kurze Stehpausen über den Tag verteilt.

Die Teilnehmerinnen der Studie „Rise for Health“ waren übergewichtig oder adipös und wurden in drei Gruppen aufgeteilt:

• Gruppe 1 sollte die tägliche Sitzzeit reduzieren („Sit less“)
• Gruppe 2 sollte gezielt häufiger aufstehen („Sit-to-stand“)
• Gruppe 3 erhielt allgemeine Gesundheitstipps ohne Bewegungsvorgaben

Am Ende zeigte sich: Nur die zweite Gruppe profitierte spürbar. Der diastolische Blutdruck sank im Schnitt um 2,24 mmHg, was in der Prävention von Herzkrankheiten als relevant gilt. Auffällig war, dass die Gesamtzeit im Sitzen gar nicht reduziert werden musste, um diesen Effekt zu erzielen – allein das häufige Aufstehen genügte.

Warum gerade das Aufstehen wirkt

Der Wechsel vom Sitzen ins Stehen aktiviert große Muskelgruppen und fördert die Durchblutung. Damit werden längere Phasen körperlicher Inaktivität unterbrochen, die sich sonst negativ auf die Gefäßfunktion auswirken können.

Erstautorin Sheri Hartman, Professorin an der UC San Diego Herbert Wertheim School of Public Health und Human Longevity Science, erklärt:

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass weniger Sitzen zwar hilfreich ist, das Unterbrechen des Sitzens durch kurze Stehpausen – auch wenn man nicht weniger sitzt – jedoch einen gesunden Blutdruck unterstützen und die Gesundheit verbessern kann.

Wichtig zu wissen:

• Erste Effekte zeigen sich bereits nach drei Monaten
• Keine Diät oder Fitnessprogramm notwendig
• Geringe Belastung, sofort umsetzbar
• Keine Kosten oder Ausrüstung erforderlich

Warum der Blutdruck nach den Wechseljahren steigt

Frauen nach den Wechseljahren sind besonders anfällig für einen hohen Blutdruck. Gründe dafür sind unter anderem:

• Sinkender Östrogenspiegel beeinflusst die Gefäßspannung
• Stoffwechselprozesse verlangsamen sich
• Der Alltag bringt oft weniger körperliche Aktivität mit sich
• Der Blutdruck steigt häufig unbemerkt über Jahre hinweg

Co-Autorin Andrea Z. LaCroix, empfiehlt deshalb:

25-mal mehr als gewöhnlich aufstehen – das ist eine machbare Intervention für viele.

So lässt sich das Aufstehen leicht in den Alltag integrieren

Viele Frauen fragen sich, wie sich diese Empfehlung im Alltag umsetzen lässt. Kleine Änderungen im Alltag sind einfach zu etablieren und machen einen deutlichen Unterschied. So kann man beispielsweise:

• Beim Telefonieren aufstehen und gehen
• Beim Fernsehen in jeder Werbepause kurz aufstehen
• Zwischen zwei Terminen im Homeoffice eine Stehpause einlegen
• Morgens beim Zähneputzen die Beine bewegen
• Jede halbe Stunde für mindestens 30 Sekunden aufstehen

Diese kurzen Unterbrechungen wirken – ohne dass man Kleidung wechseln oder Geräte nutzen muss. Sie sind leicht durchführbar, auch für Menschen mit wenig Zeit oder eingeschränkter Beweglichkeit.

Kurz zusammengefasst:

• Sich 25-mal täglich vom Sitzen ins Stehen begeben kann bei Frauen nach den Wechseljahren den Blutdruck spürbar senken – ganz ohne Sport oder Diät.
• Nicht die Dauer des Sitzens ist entscheidend, sondern wie oft es unterbrochen wird – kurze, regelmäßige Stehpausen fördern die Durchblutung und entlasten das Herz.
• Bereits nach drei Monaten zeigen sich erste messbare Effekte; die Maßnahme ist alltagstauglich, kostenlos und für nahezu jede Frau leicht umsetzbar.

Übrigens: Wechseljahresbeschwerden verursachen jedes Jahr rund 40 Millionen Fehltage – viele Frauen leiden still unter Schlaflosigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsproblemen im Job. Wie Unternehmen betroffene Mitarbeiterinnen gezielt entlasten können – mehr dazu in unserem Artikel.

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Viele Menschen wissen nicht, dass Krebsüberlebende ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Krebstherapien wie Chemotherapie und Bestrahlung können das Herz und die Blutgefäße schädigen. Dadurch steigt das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle. Wissenschaftler haben nun untersucht, ob Bewegung dieses Risiko senken kann – mit beeindruckenden Ergebnissen.

Mehr Schritte, weniger Risiko

Die Studie analysierte über einen Zeitraum von etwa acht Jahren Daten von fast 2.500 Frauen im Alter zwischen 63 und 99 Jahren. Alle hatten mindestens ein Jahr vor Beginn der Untersuchung eine Krebsdiagnose erhalten. Um ihre Bewegungsgewohnheiten zu erfassen, trugen sie eine Woche lang ein kleines Messgerät an der Hüfte, das ihre Schritte und Aktivitätszeiten aufzeichnete.

Die Ergebnisse sind eindeutig: Frauen, die täglich zwischen 5.000 und 6.000 Schritte gingen, hatten ein um 40 Prozent geringeres Risiko, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben. Wer zusätzlich 2.500 Schritte pro Tag schaffte, senkte dieses Risiko um weitere 34 Prozent. Das zeigt, dass bereits moderate Bewegung eine große Wirkung hat.

Auch leichte Bewegung hilft

Laut der American Heart Association sollen Erwachsenen mindestens 150 Minuten Bewegung pro Woche einplanen, etwa durch schnelles Gehen oder Gartenarbeit. Die Studie belegt, dass selbst kleinere Mengen Bewegung die Gesundheit fördern. Frauen, die täglich eine Stunde aktiv waren, reduzierten ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Tod um 60 Prozent.

Besonders problematisch war hingegen langes Sitzen. Frauen, die täglich mehr als 102 Minuten ohne Bewegung verbrachten, hatten ein um 30 Prozent höheres Risiko, an einer Herzkrankheit zu sterben. Deshalb raten Wissenschaftler, möglichst oft aufzustehen und kleine Bewegungspausen in den Alltag einzubauen.

Schritte zählen für die Gesundheit

Forscher sehen das Zählen von Schritten als eine einfache Methode, um Bewegung zu steigern. „Das ist eine praktikable Möglichkeit, Bewegung für alle zugänglich zu machen“, sagt Eric Hyde von der University of California, San Diego. Fitness-Tracker oder Smartwatches helfen dabei, das eigene Bewegungsverhalten zu überwachen.

Auch die Intensität der Bewegung spielt eine Rolle. Keith Diaz von der Columbia University erklärt, dass selbst langsame Spaziergänge positive Effekte haben. Entscheidend sei, überhaupt in Bewegung zu bleiben – ob schnell oder langsam.

Weniger Sitzen, länger leben

Die Ergebnisse unterstreichen die Bedeutung von Bewegung für Krebsüberlebende. Bereits 2019 warnte die American Heart Association, dass ehemalige Krebspatienten ein höheres Risiko für Herzkrankheiten haben. Sport kann helfen, Nebenwirkungen der Krebstherapie abzumildern und die Genesung zu unterstützen.

Forscher fordern nun weitere Untersuchungen, um herauszufinden, wann Bewegung am effektivsten ist – vor, während oder nach der Krebstherapie. Klar ist jedoch: Wer weniger sitzt und sich täglich bewegt, verbessert seine Überlebenschancen und bleibt langfristig gesünder.

Kurz zusammengefasst:

• Tägliche Bewegung, insbesondere Spaziergänge, senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Frauen, die eine Krebserkrankung überstanden haben.
• Schon 5.000 bis 6.000 Schritte pro Tag reduzieren das Sterberisiko erheblich, während zusätzliches Sitzen das Risiko erhöht.
• Selbst moderate körperliche Aktivität, wie Gartenarbeit oder zügiges Gehen, kann langfristig die Gesundheit von Krebsüberlebenden verbessern.

Bild: © American Heart Association

Warum Altern das Gehirn verändert

Demenz ist eine Erkrankung, die mit einer Verschlechterung der Gehirnfunktion einhergeht. Besonders häufig tritt sie bei älteren Menschen auf. Eine der Hauptursachen für Alzheimer, eine Form von Demenz, ist die Ablagerung bestimmter Proteine im Gehirn. Doch auch auf genetischer Ebene scheinen Prozesse eine Rolle zu spielen.

Die Studie aus General Psychiatry hat sich mit der Länge der Telomere beschäftigt. Diese Schutzkappen an den Enden der Chromosomen sorgen dafür, dass bei Zellteilungen keine wichtigen Informationen verloren gehen. Mit dem Alter verkürzen sich jedoch die Telomere. Die Forscher analysierten Daten der UK Biobank und stellten fest, dass Menschen mit besonders kurzen Telomeren ein um 14 Prozent höheres Risiko hatten, an Demenz zu erkranken. Das Risiko für Alzheimer war sogar um 28 Prozent erhöht.

„LTL [Leukozyten-Telomerlänge] wirkt als Biomarker für Alterung, der mit dem Demenzrisiko in Verbindung steht“, erklären die Studien-Autoren laut Newsweek. Da die Telomerlänge größtenteils vererbt wird, könnten Menschen mit kürzeren Telomeren eine genetische Veranlagung für Demenz haben. Messungen dieser Telomere könnten daher helfen, frühzeitig Hinweise auf ein erhöhtes Risiko zu erkennen und Menschen zu einem gesünderen Lebensstil zu motivieren.

Warum langes Sitzen das Gehirn gefährden könnte

Die zweite Studie in JAMA untersuchte den Zusammenhang zwischen einem sitzenden Lebensstil und Demenz. Dabei werteten die Forscher Bewegungsdaten, auch aus der UK Biobank aus, und stellten fest, dass Menschen über 60 Jahren, die mehr als zehn Stunden am Tag sitzen, ein deutlich erhöhtes Risiko für Demenz haben.

Wir waren überrascht, dass das Risiko rapide ansteigt, sobald die Sitzzeit zehn Stunden überschreitet.

Gene Alexander von der University of Arizona

Wer weniger als zehn Stunden täglich sitzt, hat demnach kein signifikant erhöhtes Risiko. Doch wer zwölf Stunden oder mehr im Sitzen verbringt, hat ein um 63 Prozent höheres Risiko, an Demenz zu erkranken.

Die Forscher fanden heraus, dass es nicht darauf ankommt, wie diese Sitzzeit verteilt ist – entscheidend ist die Gesamtzeit. Selbst wenn jemand seine Sitzphasen regelmäßig unterbricht, bleibt das Risiko bestehen, wenn insgesamt mehr als zehn Stunden täglich im Sitzen verbracht werden. Ab diesem Punkt steigt das Demenzrisiko linear an. Besonders alarmierend: Bereits eine zusätzliche Stunde Sitzen nach zehn Stunden erhöht das Risiko spürbar.

Bewegung als Schlüssel zur Gehirngesundheit

Viele Experten raten dazu, längeres Sitzen durch kurze Pausen zu unterbrechen, doch diese Studie stellt diese Annahme infrage. „Wir wollten wissen, ob es einen Unterschied macht, wenn Menschen ihre Sitzzeit häufiger unterbrechen. Doch als wir die Gesamtdauer des Sitzens berücksichtigten, zeigte sich: Es war nicht entscheidend, wie oft jemand aufstand – sondern wie lange insgesamt gesessen wurde“, sagt Studienautor David Raichlen.

Die Wissenschaftler kamen zu dem Schluss, dass ein insgesamt aktiver Lebensstil wichtiger ist als kurze Bewegungsphasen während des Tages. Wer sich zwar regelmäßig bewegt, aber dennoch die meiste Zeit im Sitzen verbringt, hat weiterhin ein erhöhtes Risiko. Dies deutet darauf hin, dass es nicht ausreicht, gelegentlich aufzustehen – vielmehr sollte die gesamte Zeit im Sitzen reduziert werden.

Warum Sitzen so gefährlich sein könnte

Warum genau Sitzen das Demenzrisiko erhöht, ist noch nicht abschließend geklärt. Die Forscher vermuten, dass eine verminderte Durchblutung des Gehirns eine Rolle spielt. Auch ein Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen könnte bestehen. „Unsere Studie hat nicht die zugrundeliegenden Mechanismen untersucht, aber zukünftige Forschungen werden sich mit diesen Fragen befassen“, sagt Raichlen.

Es gibt Hinweise darauf, dass langes Sitzen Stoffwechselprozesse im Gehirn beeinträchtigen könnte. Einige Studien deuten darauf hin, dass ein inaktiver Lebensstil zu einer geringeren Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Gehirns führen könnte, was langfristig die kognitive Leistungsfähigkeit beeinflusst. Zudem könnte eine anhaltend niedrige körperliche Aktivität Entzündungsprozesse im Körper fördern, die ebenfalls mit Demenz in Verbindung gebracht werden.

Grenzen der Forschung und offene Fragen

Beide Studien liefern wertvolle Hinweise, haben aber auch Einschränkungen. Die Telomerlänge wurde nur einmalig gemessen, sodass nicht klar ist, ob ihre Veränderung im Laufe des Lebens eine Rolle spielt. Zudem wurden die Demenzdiagnosen aus elektronischen Gesundheitsakten entnommen. Das bedeutet, dass einige Fälle möglicherweise nicht erfasst wurden.

Da es sich um Beobachtungsstudien handelt, lassen sich keine eindeutigen Kausalzusammenhänge ziehen. Dennoch geben die Ergebnisse deutliche Hinweise darauf, dass sowohl genetische Faktoren als auch der Lebensstil eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung von Demenz spielen könnten. Experten fordern nun weitere Untersuchungen, um herauszufinden, wie sich das Risiko gezielt senken lässt.

Kurz zusammengefasst:

• Langes Sitzen erhöht das Risiko für Demenz: Menschen über 60, die täglich mehr als zehn Stunden sitzen, haben ein signifikant höheres Risiko, an Demenz zu erkranken – bei zwölf Stunden steigt es sogar um 63 Prozent.
• Nicht nur Bewegung, sondern weniger Sitzen zählt: Kurze Unterbrechungen der Sitzzeit bringen wenig, entscheidend ist die gesamte Sitzdauer – je weniger Zeit im Sitzen verbracht wird, desto besser für das Gehirn.
• Biologische Faktoren spielen ebenfalls eine Rolle: Verkürzte Telomere, die sich mit dem Alter natürlich abbauen, können das Demenzrisiko ebenfalls erhöhen, da sie ein Indikator für die Zellalterung und Gehirngesundheit sind.

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Zwillingsstudie deckt deutliches Sitzverhalten auf

Die Forscher untersuchten die Daten einer Langzeitstudie der University of Colorado Boulder, in die über 1.000 ehemalige oder aktuelle Bewohner Colorados einbezogen waren, darunter 730 Zwillinge. Diese Zwillingsstudien ermöglichen es, genetische Einflüsse auf die Gesundheit auszuschließen und sich auf den Lebensstil zu konzentrieren. Die Ergebnisse zeigen, dass Menschen im Durchschnitt fast neun Stunden täglich sitzen – einige sogar bis zu 16 Stunden. Dabei berichteten die Teilnehmer von etwa 80 bis 160 Minuten moderater Aktivität pro Woche und weniger als 135 Minuten intensiver Bewegung.

Sitzen lässt schneller altern – trotz Sport

Die Studie zeigte, dass das bloße Hinzufügen moderater Bewegung nach einem langen Tag des Sitzens kaum genügt, um die negativen Auswirkungen zu kompensieren. So kommentierte Chandra Reynolds, Hauptautorin und Professorin an der CU Boulder: „Ein kurzer Spaziergang nach der Arbeit reicht möglicherweise nicht aus.“ Auch wenn die Risiken mit zunehmendem Alter deutlicher zutage treten, ist bereits bei jungen Erwachsenen eine Verbindung erkennbar. Junge Erwachsene neigen dazu zu denken, dass sie vor den Auswirkungen des Alterns geschützt seien. Ryan Bruellman, Erstautor und Doktorand an der UC Riverside, betonte: „Was man in dieser kritischen Phase des Lebens tut, ist entscheidend.“

Intensive Bewegung als Schutzfaktor

Intensive körperliche Aktivität kann einige der negativen Auswirkungen des Sitzens abschwächen, jedoch nicht vollständig beseitigen. Menschen, die täglich 30 Minuten intensiv Sport trieben, wiesen Cholesterin- und BMI-Werte auf, die denen von fünf bis zehn Jahre jüngeren Personen entsprachen, die ähnlich viel saßen, aber keinen Sport trieben. Doch selbst intensiver Sport kann die schädlichen Effekte eines überwiegend sitzenden Lebensstils nicht komplett neutralisieren, wie die Forscher feststellten.

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Bewegung im Alltag integrieren

Besonders Zwillinge zeigten den Einfluss von Lebensstilunterschieden auf die Gesundheit. Bei der Analyse von Zwillingspaaren mit unterschiedlichem Bewegungsverhalten stellte sich heraus, dass der Austausch von Sitzzeit gegen körperliche Aktivität effektiver war als das bloße Hinzufügen von Sport zu einer vollen Sitztagesbilanz. Laut der Studie ist besser, über den Tag verteilt regelmäßig aufzustehen und sich zu bewegen, statt nur am Abend aktiv zu werden.

Alltag aktiv gestalten und Sitzen reduzieren

Die Forscher raten, den Alltag so zu gestalten, dass das Sitzen minimiert wird. Ein Stehschreibtisch, Pausen zum Aufstehen und Besprechungen im Gehen sind sinnvolle Maßnahmen. Bruellman empfiehlt, mindestens 30 Minuten pro Tag eine körperliche Aktivität auszuführen, die außer Atem bringt. Alternativ kann intensiver Sport am Wochenende als Ausgleich dienen. Er hofft, dass die Studie politische Entscheidungsträger dazu bewegt, bestehende Richtlinien zur körperlichen Aktivität zu überdenken und klarere Empfehlungen zur Sitzzeit zu formulieren.

Was du dir merken solltest:

• Langes Sitzen erhöht das Risiko für Herzkrankheiten und beschleunigt das Altern, selbst bei jungen, aktiven Erwachsenen.
• Moderate Bewegung allein reicht nicht aus, um die schädlichen Auswirkungen von stundenlangem Sitzen auszugleichen.
• Regelmäßige Bewegung während des Tages ist effektiver als einmalige Aktivität am Abend, um gesundheitliche Risiken zu reduzieren.

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