Eine aktuelle Studie der University of California San Diego hat untersucht, wie sich dieser Entwicklung mit einem überraschend einfachen Mittel entgegenwirken lässt – ganz ohne Sport oder Medikamente.

Weniger Sitzen allein reicht nicht – Bewegung zählt

Bereits 25 zusätzliche Aufstehbewegungen pro Tag genügen, um den diastolischen Blutdruck deutlich zu senken – das ergab die Untersuchung mit über 400 Frauen nach der Menopause. Das Besondere: Es braucht dafür nur kurze Stehpausen über den Tag verteilt.

Die Teilnehmerinnen der Studie „Rise for Health“ waren übergewichtig oder adipös und wurden in drei Gruppen aufgeteilt:

• Gruppe 1 sollte die tägliche Sitzzeit reduzieren („Sit less“)
• Gruppe 2 sollte gezielt häufiger aufstehen („Sit-to-stand“)
• Gruppe 3 erhielt allgemeine Gesundheitstipps ohne Bewegungsvorgaben

Am Ende zeigte sich: Nur die zweite Gruppe profitierte spürbar. Der diastolische Blutdruck sank im Schnitt um 2,24 mmHg, was in der Prävention von Herzkrankheiten als relevant gilt. Auffällig war, dass die Gesamtzeit im Sitzen gar nicht reduziert werden musste, um diesen Effekt zu erzielen – allein das häufige Aufstehen genügte.

Warum gerade das Aufstehen wirkt

Der Wechsel vom Sitzen ins Stehen aktiviert große Muskelgruppen und fördert die Durchblutung. Damit werden längere Phasen körperlicher Inaktivität unterbrochen, die sich sonst negativ auf die Gefäßfunktion auswirken können.

Erstautorin Sheri Hartman, Professorin an der UC San Diego Herbert Wertheim School of Public Health und Human Longevity Science, erklärt:

Unsere Ergebnisse deuten darauf hin, dass weniger Sitzen zwar hilfreich ist, das Unterbrechen des Sitzens durch kurze Stehpausen – auch wenn man nicht weniger sitzt – jedoch einen gesunden Blutdruck unterstützen und die Gesundheit verbessern kann.

Wichtig zu wissen:

• Erste Effekte zeigen sich bereits nach drei Monaten
• Keine Diät oder Fitnessprogramm notwendig
• Geringe Belastung, sofort umsetzbar
• Keine Kosten oder Ausrüstung erforderlich

Warum der Blutdruck nach den Wechseljahren steigt

Frauen nach den Wechseljahren sind besonders anfällig für einen hohen Blutdruck. Gründe dafür sind unter anderem:

• Sinkender Östrogenspiegel beeinflusst die Gefäßspannung
• Stoffwechselprozesse verlangsamen sich
• Der Alltag bringt oft weniger körperliche Aktivität mit sich
• Der Blutdruck steigt häufig unbemerkt über Jahre hinweg

Co-Autorin Andrea Z. LaCroix, empfiehlt deshalb:

25-mal mehr als gewöhnlich aufstehen – das ist eine machbare Intervention für viele.

So lässt sich das Aufstehen leicht in den Alltag integrieren

Viele Frauen fragen sich, wie sich diese Empfehlung im Alltag umsetzen lässt. Kleine Änderungen im Alltag sind einfach zu etablieren und machen einen deutlichen Unterschied. So kann man beispielsweise:

• Beim Telefonieren aufstehen und gehen
• Beim Fernsehen in jeder Werbepause kurz aufstehen
• Zwischen zwei Terminen im Homeoffice eine Stehpause einlegen
• Morgens beim Zähneputzen die Beine bewegen
• Jede halbe Stunde für mindestens 30 Sekunden aufstehen

Diese kurzen Unterbrechungen wirken – ohne dass man Kleidung wechseln oder Geräte nutzen muss. Sie sind leicht durchführbar, auch für Menschen mit wenig Zeit oder eingeschränkter Beweglichkeit.

Kurz zusammengefasst:

• Sich 25-mal täglich vom Sitzen ins Stehen begeben kann bei Frauen nach den Wechseljahren den Blutdruck spürbar senken – ganz ohne Sport oder Diät.
• Nicht die Dauer des Sitzens ist entscheidend, sondern wie oft es unterbrochen wird – kurze, regelmäßige Stehpausen fördern die Durchblutung und entlasten das Herz.
• Bereits nach drei Monaten zeigen sich erste messbare Effekte; die Maßnahme ist alltagstauglich, kostenlos und für nahezu jede Frau leicht umsetzbar.

Übrigens: Wechseljahresbeschwerden verursachen jedes Jahr rund 40 Millionen Fehltage – viele Frauen leiden still unter Schlaflosigkeit, Erschöpfung und Konzentrationsproblemen im Job. Wie Unternehmen betroffene Mitarbeiterinnen gezielt entlasten können – mehr dazu in unserem Artikel.

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